10 moduri de a cultiva bacterii intestinale bune și de a reduce depresia
- 1. Decupați zahărul și alimentele procesate
- 2. Mănâncă mai multe plante și fibre dietetice
- 3. Limitați antibioticele
- 4. Fii murdar
- 5. Luați un probiotic
Pagini: 1 2Toate
Deși avem un anumit control asupra modului în care genele noastre se exprimă sau „pornesc” - o nouă știință numită epigenetică - suntem mai mult sau mai puțin blocați cu genomul nostru uman. Dar nu suntem în nici un caz atașați permanent de un diagnostic de tulburare de depresie majoră (dacă așa au transmis cu bunăvoință mama și tata).
Fiecare dintre noi are, de asemenea, o colecție complexă de bacterii care trăiesc în intestine - microbiomul nostru distinct - care are și gene. Și ACELE gene pe care le putem manevra în orice mod dorim.
În cartea lor Intestinul bun: controlul greutății, al dispoziției și al sănătății pe termen lung, Oamenii de știință ai Universității Stanford, Justin și Erica Sonnenburg, scriu:
Deoarece putem face multe pentru a modela mediul în interiorul curajelor noastre, avem control asupra microbiotei noastre și putem compensa lipsa de control pe care o avem asupra genomului nostru uman. Microbiomul nostru conține de o sută de ori mai multe gene decât genomul uman, așa că, de fapt, există aproximativ 99% din materialul genetic asociat, pe care avem potențialul de a-l modela în moduri benefice pentru noi.
Dacă te îndoiești de legătura dintre starea ta de spirit și crăpăturile din intestin, trebuie să citești recenta piesă a lui Peter Andrey Smith din The New York Times numită „Poate bacteriile din intestinul tău să explice starea ta de spirit?” Nu pentru a strica suspansul, dar având în vedere toate studiile optimiste pe care le include Smith, răspunsul este un DA răsunător.
Desigur, sunt vândut în cercetare pentru că. În ultimele 18 luni, am realizat propriul meu experiment intestinal: eliminarea zahărului, glutenului, lactatelor și cofeinei; beți cel puțin un smoothie de kale pe zi; despărțirea de distracția mea preferată de înot (clorul ucide bacteriile bune); administrarea de probiotice și ulei de cocos; și lucrul cu un medic gastrointestinal pentru inversarea SIBO (supraaglomerarea bacteriilor din intestinul subțire) și tratarea bolilor inflamatorii ale intestinului.
Rezultatul este că nu am avut gânduri de moarte de mai multe luni și am reușit să șterg două dintre medicamentele mele psihice. Întrucât, în ultima vreme, am petrecut o parte considerabilă din timpul meu liber citind despre sănătatea intestinelor, m-am gândit că voi rezuma câteva modalități prin care puteți cultiva bacterii bune, ceea ce se traduce printr-o dispoziție mai stabilă și mai rezistentă.
1. Decupați zahărul și alimentele procesate
Rezultatele unui nou studiu efectuat la Universitatea de Stat din Oregon au constatat că o dietă bogată în zahăr a provocat modificări ale bacteriilor intestinale ale șoarecilor, afectând capacitatea șoarecilor de a se adapta la situații în schimbare, numită „flexibilitate cognitivă”. Schimbarea bacteriilor intestinale a afectat, de asemenea, negativ memoria pe termen lung și pe termen scurt a șoarecilor.
În acest studiu publicat în revista Neuroscience, performanțele șoarecilor la diferite teste ale funcției mentale și fizice au început să scadă la doar patru săptămâni după ce au fost hrăniți cu o dietă bogată în grăsimi și zahăr. Monozaharidele, cei mai simpli carbohidrați care conțin o singură moleculă de glucoză și fructoză (o bucată de pâine Wonder), perturbă un echilibru microbian sănătos, deoarece sunt digerați foarte ușor de noi și absorbiți în intestinul subțire fără niciun ajutor din partea microbilor noștri. Asta ne lasă pe gândaci înfometați, fără să mâncăm nimic, așa că încep să ciugulească mucoasa mucoasă a intestinelor noastre, care este menită să fie o barieră puternică între intestin și restul corpului.
Când peretele intestinului este pătruns, particulele de alimente pătrund în fluxul sanguin, iar sistemul nostru imunitar alertează creierul și alte organe asupra atacului, provocând inflamații în diferite părți ale corpului nostru. De asemenea, zahărul hrănește organisme precum Candida Albican, un fel de ciupercă care crește în intestin și atacă peretele intestinal. Acești tipi cu aspect strâns au nevoie de compuși pe bază de carbon (zaharuri) pentru a se înmulți ca Gremlins și, atunci când o fac, oamenii vor începe să vă întrebe dacă sunteți gravidă - și veți simți că aveți nevoie să vă măriți doza de antidepresiv.
2. Mănâncă mai multe plante și fibre dietetice
Aproape fiecare expert în intestine pe care l-am citit spune că schimbarea dietei noastre este cea mai bună și cea mai directă cale pe care o avem pentru transformarea bacteriilor intestinale. Ele diferă dacă includ sau nu fructe sau boabe (David Perlmutter, MD, de exemplu, este împotriva boabelor și spune că limitează fructele, în timp ce Sonnenburg promovează boabe precum orezul brun și fructele); cu toate acestea, opiniile sunt fără echivoc cu privire la consumul mai multor plante, în special legume cu frunze verzi.
Mâncând mai multe plante, obținem și menținem diversitatea microbiotei, ceea ce va duce la o minte mai clară și la o dispoziție mai fericită. Așa cum zahărul este procesat prea ușor și, prin urmare, ne înfometează microbii, fibrele dietetice sau MAC-urile (carbohidrați accesibili la microbiota) - un termen pe care îl folosesc Sonnenburg-urile în toată cartea lor - le oferă băieților noștri o mulțime de sărbători. Consumând o mulțime de MAC-uri (Sonnenburg-urile sugerează consumul de 33 până la 39 de grame de fibre dietetice pe zi) nu numai că ne va păstra intactă mucoasa intestinală, ci ne va ajuta și să menținem o colecție mai variată de bacterii, ceea ce este esențial pentru o sănătate bună.
3. Limitați antibioticele
Tatăl meu a murit la 56 de ani de pneumonie. Prin urmare, știu că nu ne putem permite să nu folosim antibiotice în anumite momente din viața noastră. Dar utilizarea regulată a antibioticelor ucide comunitatea diversă a microbiotei noastre și, prin urmare, provoacă mai multe pericole pentru sănătate decât ne-am fi putut imagina vreodată când a fost descoperită penicilina.Antibioticele cu spectru larg nu disting între ceea ce este benefic pentru sănătatea noastră și ceea ce nu: dețin puști și încep să tragă asupra a ceea ce le vine în vedere - unele dintre daunele colaterale fiind tulpini de bacterii de care avem nevoie pentru a combate alte infecții.
Copiilor americani li se prescrie de obicei un singur curs de antibiotice pe an. Sonneburgii susțin că suma este suficientă pentru a schimba permanent microbiota copiilor și a le afecta sănătatea pe termen lung. Cred că unul dintre lucrurile care au contribuit la depresia mea în ultimii patru ani - și ceea ce a declanșat boala inflamatorie a intestinului (IBD) pe care îl am acum - este inundat cu antibiotice atunci când apendicele meu s-a rupt în 2011. O persoană cu o microbiota sănătoasă s-ar fi putut descurca foarte bine. Cu toate acestea, am intrat în operație cu un intestin compromis, deci este de înțeles de ce simptomele mele de depresie și anxietate ar persista în ciuda încercării mai multor medicamente.
4. Fii murdar
Obsesia noastră pentru igienizare ne îmbolnăvește. Ironic? Sonnenburgs citează un studiu din mai 2013 publicat în revista Pediatrics, care a constatat că copiii ai căror părinți și-au curățat suzeta murdară aspirând-o în loc să o fierbă în apă aveau mai puține șanse să aibă eczeme decât copiii celor neobișnuiți de igienizare.
În urmă cu doi ani, o echipă de oameni de știință a descoperit de ce copiii care cresc în casele cu un câine prezintă un risc mai mic de a dezvolta alergii și astm -, desigur, contribuie la diversificarea comunității microbiomului. Studiul publicat în Proceedings of the National Academy of Sciences arată că proprietatea câinilor este asociată cu un fel de praf de casă care ne expune la tulpini importante de bacterii, cum ar fi Lactobacillus. Cred, pe baza prafului substanțial și a bilei de păr care obișnuiau să arate fiecare colț al casei noastre când aveam doi câini Lab-Chow.
Solul, în special, are elemente minunate de vindecare de care avem nevoie. Grădinăritul sau plivitul pot servi ca o modalitate de a stimula sistemul nostru imunitar.
Cei mai mulți experți în intestine spun că ar trebui să fim pretențioși în ceea ce privește produsele de curățat pe care le folosim pentru a ne dezinfecta casele. Cele mai multe dintre ele sunt ca niște antibiotice: elimină totul, care include unele dintre bacteriile utile de care avem nevoie pentru a rămâne sănătoși. Sonnenburg-urile sugerează utilizarea unor produse de curățare mai puțin toxice, cum ar fi oțet, săpun de castilă și suc de lămâie. Limitarea expunerii noastre la substanțe chimice precum clorul poate contribui și la protejarea sănătății noastre. Dacă sunteți un înotător cu probleme cu intestinele, așa cum am fost, ați putea dori să vă gândiți să schimbați activitatea cu un exercițiu care promovează mai mult microbiomul, cum ar fi yoga. Și evitați săpunurile antibacteriene și igienizantele pe bază de alcool, dacă puteți.
5. Luați un probiotic
În decembrie 2013, dr. Sarkis Mazmanian, microbiolog la Institutul de Tehnologie din California din Pasadena, a condus un studiu în care a descoperit că șoarecii cu unele caracteristici ale autismului au niveluri mult mai scăzute ale unei bacterii intestinale comune numită Bacteroides fragilis decât șoarecii normali. Au fost stresați, antisociali și aveau aceleași simptome gastro-intestinale întâlnite adesea în autism. Destul de interesant, când oamenii de știință au hrănit șoarecii B. fragilis (într-un probiotic), și-au inversat simptomele.
Într-un studiu din aprilie 2015, publicat în revista Brain, Comportament și Imunitate, cercetătorii din Olanda au furnizat un probiotic multispecial pentru 20 de persoane sănătoase fără tulburări de dispoziție pentru o perioadă de patru săptămâni și un placebo pentru alți 20 de participanți. Conform rezumatului:
În comparație cu participanții care au primit intervenția placebo, participanții care au primit intervenția de probiotice multispeciale de patru săptămâni au arătat o reactivitate cognitivă globală semnificativ redusă la starea de spirit tristă, care a fost în mare parte explicată de ruminarea redusă și gândurile agresive.
Dar ce probiotic iei? Chiar și selecția de la Trader Joe’s este amețitoare. Fiecare expert pe care l-am citit a ezitat să arunce mărci și tipuri specifice, deoarece microbiomul fiecărei persoane este unic și beneficiază de diferite tulpini de bacterii. Dr. Perlmutter încurajează oamenii să caute probiotice care conțin următoarele specii:Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus brevis, Bifidobacterium lactis (B. animalis), și Bifidobacterium longum. Cred că este important să luăm în considerare termenul de valabilitate și să nu obținem o marcă care trebuie refrigerată, deoarece tind să nu am încredere în producători că se asigură că sticla a fost sub o anumită temperatură înainte de a ajunge la mine.
Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!
Pagini: 1 2Toate
