Cum să practici autocompasiunea când te-ai înșelat

Când facem o greșeală masivă sau o decizie proastă, ultimul lucru pe care vrem să-l facem este să fim drăguți cu noi înșine.

În schimb, ne dezlănțuim furia ... și anxietatea și rușinea. Ne bătem noi înșine. Intrăm în panică. Reducem la minimum impactul (în timp ce ne înșelăm în mod inconștient).

Potrivit terapeutului și expertului în auto-compasiune Lea Seigen Shinraku, MFT, toate acestea sunt modalități prin care încercăm să menținem o aparență de control.

Pentru că „când ne-am înșelat cu adevărat, simțim că situația este scăpată de sub control”.

Deci, ne gândim: Dacă aș fi făcut lucrurile corect; acest lucru nu s-ar fi întâmplat niciodată și totul ar fi în regulă.

Sau, atunci când minimizăm impactul unei greșeli (sau unei decizii proaste), credem că nu e chiar asa de rau, „Chiar dacă este extrem de„ rău ”, a spus Shinraku, fondatorul Centrului San Francisco pentru auto-compasiune.

În afară de apucarea pentru control, ne dărâmăm pentru că una dintre nevoile noastre de bază este să ne simțim iubiți și conectați, iar criticii noștri interiori încearcă să ne protejeze împotriva respingerii (și repetarea aceluiași comportament), potrivit Karen Bluth, Ph.D, profesor de atenție și auto-compasiune. Acesta este motivul pentru care sună atât de reci și de dure („a fost atât de prost! Nu ar fi trebuit să faci asta!”).

Dar doar pentru că compasiunea de sine nu vine în mod natural nu înseamnă că ar trebui să fim îngrozitori pentru noi înșine, chiar și atunci când ne-am înșelat. Pentru că tocmai atunci avem nevoie de propriul nostru sprijin blând, înțelegător.

Mulți oameni resping compasiunea de sine, pentru că o văd ca pe un copout, ca pe o scuză pentru a se comporta prost. Cu toate acestea, practicarea autocompasiunii include asumarea responsabilității pentru acțiunile tale, a spus Bluth, autor Manualul de auto-compasiune pentru adolescenți.

„Întrebarea este, cât de mult trebuie să ne batem? Probabil că ne-am bătut prea mult ”.

Mai jos, Shinraku și Bluth au împărtășit o serie de strategii pentru a practica autocompasiunea - de la acordarea unei scuze sincere până la calmarea ta.

Faceți o pauză de auto-compasiune. Acest lucru este util în special atunci când vă simțiți rău în acest moment. Potrivit lui Bluth, o pauză de auto-compasiune încorporează cele trei componente ale compasiunii de sine: atenția, umanitatea comună și bunătatea de sine, pe care le veți găsi mai jos.

• Recunoașteți că vă luptați acum și spuneți-vă: „Acesta este un moment de luptă”, „Acest lucru doare” sau „Acest lucru este foarte greu”.
• Recunoașteți că toată lumea se luptă și spuneți ceva de genul: „Nu sunt singur. Lupta face parte din a fi o ființă umană și vie pe această planetă. ”
• Spuneți ceva amabil și de susținere pentru dvs. și asociați-l cu un gest liniștitor. De exemplu, puneți-vă mâna pe inimă și spuneți: „Aceasta nu va fi pentru totdeauna. Ești puternic. Vei trece prin asta. ”

Asume responsabilitatea. Compasiunea de sine nu înseamnă a-ți minimiza rolul într-o situație sau a-l exagera. În schimb, a spus Shinraku, identifică cu atenție faptele situației (fără a te concentra pe „sentimentele sau speranțele tale despre ceea ce se întâmplă”). Luați în considerare ceea ce puteți face și / sau spuneți pentru a „ispăși acțiunile voastre”.

Dacă vrei să-ți ceri scuze, asigură-te că este „adevărat, necesar și amabil” și că se concentrează asupra acestuia ta impact asupra celeilalte persoane (față de cât de groaznic și oribil ești), a spus Shinraku.

Pe scurt, nu faceți referire la dvs. (chiar dacă este greu!). De exemplu, potrivit lui Shinraku, evitați să spuneți: „Trebuie să mă urăști! Sunt cel mai rău! Nu-mi vine să cred cât de lipsit de idee și de egoist am fost făcându-te să aștepți 45 de minute. Tocmai m-am prins atât de mult în reorganizarea dulapului meu, încât am pierdut școala timpului. ”

În schimb, iată o scuză amabilă și autentică: „Îmi pare rău că am întârziat atât de mult și că nu v-am anunțat ce se întâmplă. Îmi pasă de tine și de prietenia noastră și vreau să vorbesc despre modul în care acest lucru te-a afectat. ”

Înmoaie, calmează, permite. Această tehnică de auto-compasiune vă ajută să procesați emoții dificile, cum ar fi să fii supărat pe tine însuți. Potrivit lui Bluth, recunoașteți ceea ce simțiți; denumiți-l (de exemplu, „simt furie”); și găsește unde o experimentezi în corpul tău (de exemplu, tensiune la gât).

Apoi concentrează-te pe calmarea acelui loc. De exemplu, s-ar putea să vă imaginați o cârpă caldă de spălat, a spus ea. În cele din urmă, permiteți-vă să experimentați această emoție fără a o rezista, judecând-o (sau pe voi înșivă) și dorind să dispară.

Încercați o atingere de susținere. O modalitate prin care îi consolăm pe ceilalți este îmbrățișându-i, bătându-i pe spate sau punându-ne brațul în jurul lor, a spus Bluth. Astfel de gesturi amabile declanșează eliberarea de oxitocină, care poate scădea ritmul cardiac și hormonul de stres cortizol. La fel putem face și pentru noi înșine. Bluth a sugerat să vă puneți ambele mâini peste inimă, să vă mângâiați obrazul, să vă îmbrățișați sau să vă țineți o mână în cealaltă pe poală.

Iartă-te. Un instrument util pentru iertarea de sine este jurnalul. Deoarece este ușor să te îndepărtezi de vina pe sine, Shinraku a sugerat utilizarea principiilor comunicării nonviolente.

Începeți prin notarea faptelor din jurul situației. În al doilea rând, denumiți emoțiile pe care le experimentați. În al treilea rând, reflectează la nevoile pe care le-ai avut sau le-ai avut în această situație. În sfârșit, luați în considerare dacă există o modalitate de a satisface aceste nevoi chiar acum. „De exemplu, dacă descoperi că ai nevoie să fii iubit, există o modalitate prin care să-ți amintești că ești iubit?” A spus Shinraku.

Dacă vin încă vinovăție sau rușine, „întrerupeți-vă și reamintiți-vă că este normal să greșiți și că a greși nu înseamnă că sunteți o persoană„ rea ”. Înseamnă că ești om ”.

Deoarece practicarea de sine a compasiunii de sine poate fi dificilă, Bluth a sugerat să urmeze o clasă de auto-compasiune.

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!