Conectarea la corpul tău pentru a face față ADHD

Adulții cu ADHD au de obicei o relație incomodă sau combativă cu corpul lor. Potrivit psihiatrului Lidia Zylowska, MD, în cartea sa Prescripția Mindfulness pentru ADHD pentru adulți, adulții cu hiperactivitate s-ar putea să fie frustrați de neliniștea lor. Adulții cu neatenție ar putea fi frustrați de energia lor care se scufundă. Mulți adulți cu ADHD își neglijează, de asemenea, nevoile de bază, cum ar fi să mănânce și să doarmă suficient.

În Prescripția Mindfulness pentru ADHD pentru adulți Dr. Zylowska îi plimba pe cititori cultivând o relație plină de compasiune și curiozitate cu corpul tău. (Ea împărtășește, de asemenea, un program bazat pe mindfulness pentru a vă consolida atenția, gestionarea emoțiilor și navigarea eficientă a altor provocări ADHD.)

Mai jos sunt patru tehnici din carte. Mai exact, aceste tehnici vă pot ajuta să vă acordați corpul pentru a vă identifica nevoile și apoi să le răspundeți. Ele vă pot ajuta să vă sporiți energia, să vă liniștiți neliniștea și să vă accentuați concentrarea.

1. Scanare corporală.
   Încetinirea și întreruperea vă pot ajuta să vă ascultați corpul și să identificați de ce are nevoie. Acest lucru este deosebit de important pentru adulții cu ADHD, deoarece între distrageri și cerințele zilnice, mulți ignoră semnalele corpului lor. De exemplu, este posibil să nu vă dați seama că sunteți epuizat. S-ar putea să nu vă dați seama că vă confruntați cu dureri pentru că sunteți merge, merge, merge.

   După cum scrie Zylowska, „Corpul este o sursă de cunoaștere profundă a sinelui”. O modalitate de a accesa aceste cunoștințe este prin practicarea unei scanări corporale. Această tehnică implică mutarea treptată a atenției asupra diferitelor părți ale corpului - de la cap până la picioare. Pentru a încerca acest lucru, ascultați această scanare corporală sau aceasta.

2. Plimbare atentă.
   Această meditație se concentrează pe senzațiile de mișcare a picioarelor. Puteți purta pantofi sau puteți merge desculți. Stai cu picioarele împreună. Ține-ți ochii deschiși. Ridicați un picior și începeți să mergeți. Etichetați această mișcare ca „ridicare și așezare”. Sau pur și simplu observați mișcarea și nu o etichetați. „În timp ce mergi, observă senzațiile picioarelor care ating pământul, în special așezarea mingii piciorului și schimbarea în greutate resimțită acolo.

   ”Când mintea ta rătăcește, readuce-ți atenția în picioare. „Amintiți-vă că, revenind la intenția dvs., vă antrenați atenția.” Faceți un pas înapoi și observați cum se simte acest lucru.

   Zylowska sugerează, de asemenea, combinarea meditației de mers pe jos cu imaginația pentru a vă ajuta să vă consolidați capacitatea de a vă deplasa în alte zone ale vieții. Ea împărtășește aceste exemple: Dacă vă este greu să începeți sarcinile, gândiți-vă să vă mișcați piciorul înainte și să-l așezați pe sol ca un simbol al proactivității. Dacă ai probleme cu tranzițiile și cu eliberarea, gândește-te să ridici călcâiul ca pe un simbol al lăsării lucrurilor în urmă.

3. Agitație și dans meditație.
   Potrivit lui Zylowska, aceasta este o meditație activă de la yoga Kundalini. Vă ajută să eliberați stresul sau neliniștea și să vă măriți energia corpului. Ea observă că s-ar putea simți prost la început, dar îi încurajează pe cititori să rămână cu această practică utilă.

   Pregătiți mai întâi o listă de redare care are: una până la două minute de tăcere, astfel încât să vă puteți pregăti pentru meditație; cinci minute de muzică ritmică pe care le poți agita; și trei până la cinci minute de muzică care îți face să vrei să dansezi. Începeți prin așezarea picioarelor la lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii. Relaxați-vă gâtul și umerii. Respirați adânc. Închideți ochii sau țineți-i ușor deschiși.

   Când începe muzica, scuturați-vă tot corpul. „Simțiți energia care se mișcă de la picioare la umeri și la cap”. Lasă-te să devii zguduitul. Chiar dacă te plictisești sau obosești, continuă până când muzica se termină. Când există o pauză, reconcentrați-vă respirația și senzațiile fizice. Când începe muzica de dans, lăsați-vă corpul să se miște în orice mod vrea. Dacă te simți prost, recunoaște acest lucru. Și continuă să te miști. Când muzica se oprește, stai în picioare, stai sau întinde-te în liniște. În sfârșit, „observați-vă respirația și corpul în timp ce vă relaxați”.

4. Explorarea neliniștii.
   Zylowska remarcă faptul că adulții cu ADHD descriu adesea neliniștea ca un sentiment foarte incomod (și chiar aproape dureros). Este un sentiment de care vor să scape imediat. Este posibil ca eliminarea sau evitarea neliniștii dvs. să nu fie posibilă. Dar îți poți limita suferința ajustându-ți perspectiva.

   În timp ce scrie, „În atenție, se spune adesea că durerea este inevitabilă, dar suferința este opțională … Atitudinea și relația noastră cu disconfortul pot face o diferență uriașă în ceea ce experimentăm. ”De exemplu, dacă sunteți neliniștiți, vă identificați prea mult cu disconfortul dvs. spunând„eu sunt neliniștit ”doar te face să te simți mai rău. La fel și învârtirea unei povești negative despre disconfort, precum „Acest lucru nu se va termina niciodată” sau „Sunt neputincios”.

   În schimb, Zylowska sugerează să devină curioși cu privire la senzația de neliniște. Observați diferitele senzații din corpul vostru. Descrie-le în mintea ta folosind termeni neutri, cum ar fi „o energie care zumzăie” sau „dorința de a te mișca”. Evitați să spuneți „al meu” sau „Eu sunt”. Rețineți orice gânduri sau sentimente, cum ar fi „Nu suport asta!” Să știți că puteți urmări aceste reacții fără să acționați asupra lor.

   După ce ați explorat senzațiile neliniștite, reorientați-vă respirația sau sunetele din jurul vostru (sau orice este neutru). Concentrați-vă pe acest lucru cât doriți. „Apoi verificați din nou senzația de neliniște, cu curiozitate.”

ADHD poate face foarte greu să-ți asculți corpul. De asemenea, ar putea face să simți că corpul tău luptă împotriva ta - energia neliniștită, oboseala și disconfortul general. Cheia este să fii compasiv și curios. Experimentați cu practicile de mai sus. Încercați alte activități, cum ar fi yoga, tai chi, dans, alergare și orice altceva care vi se pare distractiv (în plus față de tratamentul ADHD).

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!