ADHD pentru adulți: 5 sfaturi pentru gestionarea tehnologiei, astfel încât să nu vă gestioneze
Pe de altă parte, tehnologia poate distrage incredibil. Antrenorul și terapeutul ADHD Eric Tivers, LCSW, consideră că este o mare provocare pentru clienții săi, care adesea nu își dau seama că, de fapt, le îngreunează lucrurile. Nu „realizează că de fiecare dată când își îndreaptă atenția, își ucid productivitatea și epuizează resursele finite de funcționare executivă”.
Unul dintre clienții săi conduce trei companii și are două telefoane mobile. Vrea să fie informat tot timpul tot timpul. Dar el este în mod constant în urmă din cauza supraîncărcării informațiilor primite.
Tehnologia este tentantă pentru că este stimulantă. Mesajele de pe rețelele sociale, de exemplu, se schimbă în câteva secunde. „Acest lucru ne hrănește creierul care caută stimulare din cauza tuturor miilor de subiecte despre care putem alege să citim și pentru că se schimbă mereu”, a spus Terry Matlen, MSW, ACSW, psihoterapeut și antrenor ADHD care are și ADHD. „Este o satisfacție imediată, așa cum este o bară de înghețată pentru un copil mic (și bine, pentru mulți adulți, de asemenea)”.
Gestionarea tehnologiei nu este ușoară pentru nimeni. Dar, cu unele sisteme bune, este absolut posibil pentru adulții cu ADHD. Tivers și Matlen și-au împărtășit sugestiile de mai jos.
Urmăriți-vă utilizarea tehnologiei.
Tivers, care are și ADHD, le spune întotdeauna clienților săi că înainte de a încerca să schimbe comportamentul, este vital să știe unde se află. Când vine vorba de tehnologie, este important să știți cum utilizați dispozitivele și pentru cât timp, a spus el. Deoarece persoanele cu ADHD tind să fie orbi în timp. Când fac ceva distractiv, timpul zboară. Patruzeci și cinci de minute se pot simți ca 15 minute.
În loc să ghiciți, utilizați o aplicație care vă urmărește utilizarea tehnologiei. Matlen a sugerat RescueTime (care vă avertizează, de asemenea, când petreceți prea mult timp pe smartphone, blochează internetul și multe altele).
Opreste-l.
În mod surprinzător, este mult mai ușor să vă verificați e-mailul sau fluxul Facebook când computerul este pornit. De asemenea, este mult mai ușor să jucați jocuri și să vizitați 10 site-uri web diferite. De aceea, este important să „obișnuiești să te întorci de pe dispozitivele dvs., inclusiv computerul ”, a spus Matlen, autorul a două cărți despre ADHD, inclusiv Regina Distragerii: Cum femeile cu ADHD pot cuceri haosul, să se concentreze și să facă mai mult. Puteți chiar seta un memento pe computer (sau smartphone) pentru a vă spune când să închideți.
Desemnați orele de check-in.
Stabiliți anumite ore în care veți verifica e-mailurile și rețelele sociale, a spus Matlen. Nu este deloc ușor, dar cu cât o faci mai mult, cu atât va deveni un obicei mai mare.
Folosiți aplicațiile eficient.
La fel ca aplicația de mai sus, există multe altele care ajută la autoreglare. Tivers s-a referit la aceasta ca „externalizarea voinței voastre”. În loc să vă epuizați energia și atenția pentru a vă forța să vă opriți sau să vă dați seama cum veți face asta, aveți deja la dispoziție sisteme care fac acest lucru automat.
Matlen a sugerat aceste aplicații suplimentare:
- Libertatea blochează internetul.
- OFFTIME dezactivează notificările, apelurile și mesajele text.
- AppDetox dezactivează aplicațiile pentru a vă oferi o detoxifiere digitală.
Obțineți un container care blochează timpul.
Acest sfat vine de la Tivers, care conduce ADHD reWired Coaching & Accountability Group și găzduiește podcast-ul ADHD reWired. Este un mod simplu, tangibil de a vă restricționa accesul la dispozitive digitale. Practic, puneți smartphone-ul, tableta sau orice altceva într-un container clar; și setați temporizatorul să blocheze conținutul pentru o anumită perioadă de timp. Iată un astfel de produs.
Nu este că tehnologia este proastă și ești rău sau cu voință slabă pentru utilizarea acestuia. Tivers a remarcat faptul că adulții cu ADHD pot simți multă rușine. S-ar putea să vă simțiți jenat că faceți ceva ce „nu ar trebui” să faceți. Dar tehnologia stimulează prin design, așa că este total de înțeles că ai vrea să o folosești - și să o folosești des.
Cheia este să „găsești modalități de a încorpora [tehnologia] în viața ta de zi cu zi, astfel încât [să nu interfereze cu bunăstarea ta emoțională și fizică”. Și încearcă să fii răbdător și plin de compasiune cu tine însuți. ADHD face lucrurile mai dificile. Fără îndoială că faci tot ce poți.
Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!
