Practica respirației simplificată
Respirația este întotdeauna cu noi, dar, în general, o luăm de la sine înțeles. Respirația este singura activitate corporală involuntară asupra căreia oamenii pot exercita un anumit control conștient. Se întâmplă indiferent dacă ne concentrăm sau nu, dar cu atenție putem îmbunătăți cantitatea și calitatea respirației noastre și putem folosi respirația ca ancoră pentru calmare și centrare.
Respirația este o punte sau un conector între om și mediul extern. Lucrul cu respirația ne permite să luăm o cantitate mai mare de oxigen și să expulzăm cantități mai mari de dioxid de carbon din produsul rezidual.
Respirația se află într-o buclă de feedback continuă cu mediul prin acest schimb molecular. Respirația noastră reacționează, de asemenea, la diferiți stimuli: respirăm mai repede și mai superficial când suntem fricați sau agitați, ne ținem respirația sau facem un aport ascuțit de respirație atunci când suntem uimiți, putem ofta sau expira mai puternic atunci când suntem frustrați sau deprimați sau în timpul altor activități fizice.
Primul pas recomandat pentru practicarea respirației este conștientizarea respirației, pur și simplu pentru a încetini și a vă observa respirația. Concentrați-vă atenția asupra respirației care curge în nări, angajarea pieptului și a abdomenului, ritmul și profunzimea respirației în sine, orice senzații și mișcare din corp. Doar oprirea pentru a observa respirația este o modalitate excelentă de a face un ocol de la agitația rutinei zilnice și de a schimba vitezele.
Observați când vă țineți respirația: uneori facem acest lucru în mod natural în timpul unui efort, când în realitate eliberarea respirației poate fi cel mai mare aliat al nostru. Dacă vă observați că vă țineți respirația, eliberați respirația și reluați respirația, puteți observa că orice faceți vă este mai ușor. Practicarea conștientizării respirației duce la o observare sporită a schimbărilor în modelul de respirație de-a lungul vieții noastre cotidiene.
Diafragma este mușchiul principal al procesului de respirație. Ceea ce este adesea denumit „respirație profundă diafragmatică” este descris mai exact folosind termenul de respirație abdominală sau respirație abdominală. Aceasta deoarece diafragma este întotdeauna activă în procesul de respirație, indiferent de tehnică.
Respirația abdominală este naturală în timpul somnului și este modul în care respirăm când venim pentru prima dată pe lume. Urmăriți cum un copil respiră și asistați la respirația burticii în acțiune. Respirația din burtă permite să circule o cantitate mai mare de aer în plămâni decât o metodă mai superficială sau de mișcare a pieptului. Ne scoate din porțiunea de sus a corpului și în nucleul nostru, literalmente centrul nostru.
Practică: Așezați-vă sau culcați-vă într-o poziție confortabilă. Coloana vertebrală ar trebui să fie dreaptă, indiferent de poziția dvs. Aliniați-vă capul, gâtul și trunchiul astfel încât respirația să fie o cale ușoară. Această tehnică se face cu gura închisă.
Începeți să vă concentrați asupra respirației, observând că curge și curge afară. Acum așează-ți mâinile pe abdomen. Relaxați zona abdominală, încercați să atenuați orice tensiune pe care o țineți acolo. Să considerăm acum respirația ca un val oceanic, unul care va curge prin corp de sus în jos. Încercați să nu exercitați prea mult sau încercați prea mult. Acesta este un proces blând.
Expirați mai întâi și scoateți tot aerul. Apoi inspirați, faceți burta mare extinzând-o spre exterior, simțiți extinderea cutiei toracice. Imaginați-vă că unda de respirație merge până la coroana capului. Țineți o clipă în partea de sus a respirației, apoi contractați-vă buricul la coloana vertebrală în timp ce expirați încet, imaginându-vă valul respirației mergând până la picioare și lăsând să iasă tot aerul.
Mâinile tale ar trebui să se ridice pe inspirație și să cadă pe expirație. Observați cum întregul corp este angajat în procesul de respirație. Acum, experimentați cu o parte egală a numărului de respirație, de exemplu, inspirați la un număr de 3, apoi expirați la un număr de 3. Dacă vă simțiți confortabil, experimentați cu un număr mai lung.
O altă tehnică este de a implementa respirația abdominală și de a extinde lungimea expirației, făcând-o de două ori mai lungă decât inhalarea. Încercați să inspirați la un număr de 3 și expirați la un număr de 6.
În timp ce folosim respirația pentru a calma corpul și mintea, creăm o nouă amprentă de concentrare calmă. Cu cât ne flexăm „mușchiul” calm, cu atât este mai probabil să îl putem accesa atunci când avem cu adevărat nevoie de el. Oferă-ți corpului și creierului o pauză încetinind totul cu câteva practici simple de respirație.
Referințe
Lewis, D. (2011). Tao-ul respirației naturale: pentru sănătate, bunăstare și creștere interioară. Rodmell Press.
Lewis, D. (2004). Eliberați-vă respirația, eliberați viața: modul în care respirația conștientă poate ameliora stresul, crește vitalitatea și vă poate ajuta să trăiți mai pe deplin. Shambala.
Kabat-Zinn, J. și Hanh, T. N. (2009). Viață completă în caz de catastrofă: folosirea înțelepciunii corpului și a minții pentru a face față stresului, durerii și bolilor. Random House LLC.
Credit imagine: Flickr Creative Commons / Mae Chevrette
