Expunere la somn și lumină
Impactul negativ al unei cantități prea mari de lumină artificială a devenit din ce în ce mai relevant, întrucât mulți dintre noi folosim mai multe dispozitive care emit lumină până când capul nostru lovește perna. Dacă sunteți interesat de funcționarea optimă a organismului uman, este timpul să vă evaluați cantitatea, calitatea și rutina somnului, precum și expunerea dvs. la lumina naturală și artificială.
Observați și urmăriți modelul de expunere la lumină în timpul zilei și după amurg. Când mă gândesc la somnul de bază pentru oameni, mă gândesc deseori la cum era viața înainte de apariția luminii electrice. Oamenii s-au ridicat odată cu soarele și s-au retras când soarele a coborât. Nu au petrecut cea mai mare parte a zilei în interior cu lumină fluorescentă și nu au avut stimulare a luminii după apusul soarelui. Expunerea lor la lumină în timpul zilei a fost doar la lumină naturală, care este mult mai puternică decât iluminarea interioară modernă. Tehnologia modernă ne-a dat puterea de a manipula mediul până în punctul în care soarele nu apune niciodată.
Lumina artificială după amurg interferează cu producerea hormonului melatonină, care reglează ciclul somnului și perturbă ritmurile circadiene. Ritmurile circadiene includ modificări fiziologice, cognitive și comportamentale care urmează un ciclu de aproximativ 24 de ore, răspunzând în principal luminii și întunericului din lumea exterioară.
Lumina este cel mai important factor extern care influențează ritmurile circadiene. Oamenii moderni care trăiesc în societăți industrializate de obicei nu primesc suficientă lumină în timpul zilei și apoi primesc prea multă lumină artificială seara. Limitându-vă expunerea la lumină artificială în orele înainte de culcare, vă puteți ajuta corpul să se pregătească în mod natural pentru un somn odihnitor.
Încercați să ieșiți în lumină în timpul zilei, chiar dacă este doar 15 minute. Experimentați cu minimizarea luminii artificiale cu cât vă apropiați de culcare. În mod ideal, cu o oră înainte de culcare, ai fi expus doar la lumină foarte slabă.
Încercați să nu utilizați niciun dispozitiv electronic sau să nu urmăriți televizorul în acea oră. Citirea unei cărți tipărite sau a unei reviste poate fi o opțiune mai bună decât una electronică. Observați dacă această simplă schimbare în rutină vă îmbunătățește capacitatea de a adormi și de a rămâne adormit.
Dacă o oră este nerealistă pe baza stilului tău de viață, ai putea lua în considerare instalarea unui software pentru a regla nivelul de lumină pentru a reduce efectele stimulante. Dacă folosiți dispozitive electronice seara, vă recomandăm să instalați flux, care adaptează emisiile de lumină de la computer la ora din zi. Se schimbă la lumina soarelui în timpul zilei și se încălzește noaptea, reducând drastic lumina albastră emisă. Lumina albastră este cea mai perturbatoare a producției de melatonină și a ritmurilor circadiene.
Puteți accesa programul de la justgetflux.com. Site-ul web conține informații mai interesante și listează numeroase referințe de cercetare. Am observat o diferență drastică în capacitatea mea de a adormi în nopțile în care îmi folosesc laptopul după instalarea f.lux. Este necesar un jailbreak pentru descărcare pe alte dispozitive, iar creatorii generosi lucrează la alternative pentru utilizatorii pentru care pauza nu este o opțiune viabilă.
Obținerea luminii naturale în timpul zilei poate fi o provocare, mai ales iarna. După ce am cercetat opțiunile pentru soluționarea deficienței de lumină din timpul zilei, am achiziționat un dispozitiv de terapie cu lumină albastră (am achiziționat Philips goLITEBLU, dar există mai multe opțiuni de achiziție disponibile), pe care îl țin de computer la locul de muncă în timpul zilei. Am experimentat diferite doze și am constatat că, pentru mine personal, 20 de minute la jumătatea dimineții și 20 de minute la începutul după-amiezii par a fi eficiente în zilele în care nu pot observa suficientă expunere naturală la lumină puternică.
O altă zonă la care trebuie să fii atent este întunericul dormitorului tău. Mai întunecat este mai bine. Ceasurile și dispozitivele care emit lumină albastră suprimă producția de melatonină. Lumina roșie și chihlimbarul sunt cel mai puțin perturbatoare pentru ritmurile circadiene.
Păstrați camera întunecată ținând dispozitivele electronice oprite și utilizați nuanțe opace sau o mască de somn, după cum este necesar. Nu verificați e-mailul sau ceasul dacă vă treziți în timpul nopții. Dacă vreun dispozitiv sau ceas trebuie lăsat pornit, nu uitați că afișajele cu lumină roșie slabă sunt cel mai puțin perturbatoare.
Dacă aveți dificultăți de somn semnificative și consistente, o evaluare medicală cu un specialist în somn poate fi justificată, în funcție de circumstanțele individuale. Fundația Națională a Somnului oferă un director de furnizori la sleepfoundation.org.
Controlul expunerii la lumină, lungimea și calitatea adecvate a somnului sunt elemente absolut esențiale pentru crearea rezistenței și a capacității de a funcționa optim în toate domeniile vieții. Așadar, în timp ce vă pregătiți pentru iarnă, nu uitați să includeți atât expunerea la lumină, cât și o cantitate adecvată de somn ca parte a planului dvs. general.
Referințe
Centre for Disease Control and Prevention (2011). Efectul duratei scurte a somnului asupra activităților zilnice - Statele Unite, 2005-2008. MMWR. Raport săptămânal privind morbiditatea și mortalitatea, 60 (8), 239.
Matthews, M., Carroll, E., Abdullah, S., Snyder, J., Kay, M., Choudhury T. & Kientz, J. (2014, aprilie). Ritmuri biologice și tehnologie. În CHI’14 Extended Abstracts on Human Factors in Computing Systems (pp. 123-126). ACM.
Mercola, J. M. (2014). Cum afectează ciclurile de lumină și întuneric sănătatea și bunăstarea ta. Site-ul Mercola.com, accesat la 14 aprilie 2014.
