Aceste practici și indicii vă pot ajuta să adormiți

Ți-e greu să adormi. Poate ești îngrijorat de ceva. Poate te gândești la tot ce trebuie să faci. Poate că adormirea nu ți-a fost niciodată ușoară, în primul rând - cu excepția cazului în care televizorul sună în hohote și sitcomul tău preferat pare să te ademenească la somn.

Mulți dintre noi suntem, de asemenea, atașați la telefoanele noastre, de parcă ne-am lipi nebun de mâini. Derulăm pe rețelele sociale înainte de culcare. Răspundem la e-mail, sperând să mergem mai departe. Și, nu este surprinzător, somnul nu se întâmplă.

Nu oferim „creierului nostru șansa de a trece printr-o tranziție naturală de a intra într-o stare de calm înainte de a ne aștepta să adormim”, a declarat Julia Kristina, MA, RCC, terapeut, cercetător și creator de cursuri online din Vancouver. . În schimb, creierul nostru rămâne extrem de stimulat. Când mintea noastră, inevitabil, nu se oprește, ne frustrăm și ne neliniștim, a spus Kristina.

Nu contează dacă lucrați sau jucați „Cuvinte cu prietenii”, potrivit Shelby Harris, dr., Directorul Behavioral Sleep Medicine la Montefiore Health Systems din New York City, „creierul„ citește „albastrul lumina de la electronice, ca și cum soarele ar fi încă afară, ceea ce face mai greu să adormi. ”

„Somnul nu este un comutator pornit / oprit; trebuie să fie mai mult un comutator mai slab pentru corpul și creierul nostru ”, a spus Harris.

Ca atare, iată o serie de sfaturi pentru estomparea luminilor.

Structurați-vă somnul. Psihoterapeutul Cheryl Sexton, LMFT, a sugerat să lucrați cu propriul program pentru a structura cât mai mult somnul. Ea a împărtășit acest exemplu: Dacă lucrați nopți, puneți deoparte 8-9 ore în timpul zilei pentru somn. Încercați să găsiți soluții pentru orice provocări pentru noul dvs. program. Dacă îți ajuți copiii cu temele în acea perioadă, poți face asta înainte de culcare sau după trezire? Puteți cere unui membru al familiei sau unui prieten să vă ajute în zilele în care vremurile se suprapun?

Ai grijă la furtul de somn. Evitați să beți cofeină cu 8-12 ore înainte de culcare și să vă uitați la televizor. În loc să vă calmeze, lumina de la televizor împiedică somnul profund și vă diminuează calitatea somnului, a spus Harris. De asemenea, „Odată ce insomnia se dezvoltă, devii condiționat să ai nevoie de un televizor pentru a dormi, ceea ce nu este ideal”.

Calitatea slabă a somnului se întâmplă și atunci când bei alcool. Te face să te trezești mai des pe tot parcursul nopții. În timp, veți avea nevoie de mai mult alcool pentru a obține aceleași efecte, a spus ea.

Angajați-vă în activități liniștite și liniștite. Pentru a vă ajuta tranziția creierului la culcare, Harris a sugerat să citiți o carte sau o revistă; ascultarea unui podcast sau a muzicii; realizarea unui puzzle; sau folosind o carte de colorat pentru adulți.

De asemenea, acestea sunt activități bune de făcut dacă nu puteți adormi. Așa cum a adăugat Harris, „Dacă ești frustrat în pat sau aruncând și întorcându-te (de obicei după 20 de minute, dar nu te uiți la ceas), ridică-te și du-te și fă ceva liniștit, calm și relaxant în lumină slabă în altă cameră ai somn. ” Când ești neliniștită în pat pentru perioade lungi de timp, îți înveți corpul că patul tău este un loc pentru a te trezi, nu pentru a dormi, a spus ea.

Kristina a subliniat că pentru unii oameni stați în pat nu este o problemă, deoarece vă odihniți încă corpul. O altă opțiune este să stați în pat și să faceți exerciții de respirație sau vizualizări ghidate, a spus ea (mai multe despre asta mai jos).

Apelați la instrumente și tehnici de relaxare. Tehnicile de relaxare sunt importante pentru calmarea minții și calmarea corpului. Le puteți face parte din rutina de culcare. Sexton își duce clienții printr-o practică de respirație care implică încordarea și relaxarea mușchilor lor. De exemplu, le cere să inspire 3 secunde și să-și încordeze fruntea. Apoi, în timp ce expiră timp de 3 secunde, ea le cere să-și relaxeze fruntea. S-ar putea să se deplaseze până la umeri, spate, stomac, picioare și picioare.

Kristina a sugerat practicarea respirației pătrate: Inspirați timp de patru puncte; țineți patru capete; expirați pentru patru puncte și țineți timp de patru puncte. Ea îi atrage pe spectatori în acest videoclip. De asemenea, ea a sugerat practicarea meditației ghidate. Ea împărtășește o practică de 5 minute în acest videoclip.

Profitați de tehnologie. Una dintre aplicațiile de meditație preferate de la Sexton este Smiling Mind, care oferă opțiuni în funcție de vârstă (cu unele categorii pentru copii); cât timp ai; și pe ce ați dori să vă concentrați (de exemplu, relaxare sau meditație pentru naveta la serviciu). Când îl folosiți, puneți telefonul pe noptieră și închideți ochii. Aplicația este proiectată să se oprească singură când meditația se termină.

De asemenea, Sexton a menționat aplicația Calm, care „duce utilizatorul printr-un exercițiu de respirație de 20 de secunde în timp ce persoana este concentrată pe o imagine senină”.

Gestionați gândurile de noapte. Pentru a reduce rumegarea despre tot ce trebuie să faceți, Sexton a sugerat să lucrați la lista de sarcini în timpul pauzei de prânz și să vă procesați ziua la naveta de la serviciu. Ea și Kristina ajută, de asemenea, clienții să încorporeze activitate ușoară, cum ar fi stretching-ul sau yoga, în rutina lor de culcare pentru a reduce intensitatea gândurilor de curse.

Când gândurile și grijile apar încă înainte de culcare, ține un caiet și un pix pe noptiera ta, astfel încât să le poți nota, scoțându-le din cap, a spus Kristina.

Folosiți uleiuri esențiale. Încercați lavanda, care este cunoscută pentru efectele sale calmante, a spus Sexton, care o folosește personal. Unele uleiuri esențiale pot fi frecate în picioare, tâmple și încheieturi, a spus ea. Altele sunt spray-uri de cameră sau ceați de somn care folosesc uleiuri esențiale. De asemenea, puteți pulveriza sau pune uleiuri esențiale pe pernă și cearșafuri.

Caută ajutor. Când problemele de somn se înrăutățesc, mulți oameni apelează la medicamente. Cu toate acestea, luați în considerare terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I), prima linie de tratament pentru insomnie, inainte de medicament. „Funcționează la fel de bine ca medicamentele și funcționează mai bine pe termen lung”, a spus Harris.

Conform Fundației Naționale a Somnului, CBT-I constă din terapia de restricție a somnului, ceea ce include restricționarea timpului în pat și nefericirea; instrucțiuni de control al stimulului, care examinează obiceiurile dvs. actuale de somn și modul în care acestea interzic somnul; educație pentru igiena somnului, care este adaptat la comportamentul dvs. specific; și prevenirea recidivelor, care te învață să-ți menții noile obiceiuri și să te pregătești pentru potențiale contracarări.

Experimentați cu activitățile și practicile de mai sus și amintiți-vă că lucruri diferite funcționează pentru oameni diferiți. Unii dintre clienții lui Sexton consideră că este util să folosească un aparat de zgomot alb în timp ce dorm. Alții preferă concurența tăcerii. „Încurajez întotdeauna clienții să păstreze o minte deschisă în încercarea ceva și să acorde o atenție deosebită modului în care funcționează pentru ei ca indivizi”, a spus Sexton.