10 bătăi de depresie de iarnă pentru tulburarea afectivă sezonieră
Îmi este frică de iarnă în fiecare an, deoarece mulți dintre cei care suferă de depresie necesită cer însorit și temperaturi în anii '70. Ce face iarna o fată care face caiac și merge cu bicicleta pentru sănătate? O mulțime de lucruri.
Iată câteva dintre ele.
1. Dă înapoi.
Ghandi a scris odată că „cel mai bun mod de a te regăsi este să te pierzi în slujba altora”. Psihologi pozitivi precum Martin Seligman de la Universitatea din Pennsylvania și Dan Baker, Ph.D., director al Programului de Îmbunătățire a Vieții la Canyon Ranch, cred că un sentiment al scopului - angajarea pentru o misiune nobilă - și actele de altruism sunt antidoturi puternice pentru depresie .
Lunile de iarnă sunt un moment bun pentru a face acest lucru, deoarece nevoia este mai mare, spiritul de sărbătoare durează în mod ideal până în februarie și nu aveți scuza de a participa la picnicuri de familie, cu excepția cazului în care locuiți în California sau Florida.
2. Alătură-te la sala de sport.
Nu lăsați vremea rece să fie o scuză pentru a nu transpira. Avem astăzi centre numite „săli de sport” în care oamenii fac exerciții în interior! Bineînțeles, nu este același lucru - vizionarea știrilor sau ascultarea coloanei sonore din „Rocky” în timp ce alergi în loc, spre deosebire de jogging pe cărări împădurite, cu vedere la golf. Dar îți îndeplinești obiectivul: o frecvență cardiacă de peste 140 bate pe minut.
Sala de gimnastică este, de asemenea, un fel de grup de sprijin pentru mine. Bănuiesc că aceste femei urmăresc zgomotul endorfinei la fel ca mine, deoarece alcoolul și drogurile recreative nu mai fac truc. Și, la fel ca moi, bănuiesc că și ei au mari dificultăți de meditare. De fiecare dată când închid ochii, au viziuni despre copii care țipă, Chuck E. Cheese naiba și criza fără cadouri de mulțumire pentru profesori.
3. Folosiți o lampă ușoară.
Terapia cu lumină puternică - care implică așezarea în fața unei cutii de lumină fluorescentă care oferă o intensitate de 10.000 lux - poate fi la fel de eficientă ca medicația antidepresivă pentru depresia ușoară și moderată și poate produce o ușurare substanțială pentru tulburarea afectivă sezonieră.
De obicei, pornesc mamutul meu HappyLite în noiembrie, imediat după ziua mea cea mai puțin preferată din an: când se termină ora de vară și „cădem înapoi” o oră, ceea ce înseamnă că am aproximativ o oră de soare de care să mă bucur după ce ridic copiii de la școală.
4. Poartă culori strălucitoare.
Nu am nici o cercetare care să susțină această teorie, dar sunt destul de convins că există o legătură între sentimentul optimist și sportul culorilor strălucitoare. Este în concordanță cu „prefacerea până când reușești”, încercări disperate de a-ți păcăli creierul să creadă că este soare și frumos afară - este timpul să sărbătorești primăvara!
Personal, tind să port negru în fiecare zi iarna. Ar trebui să te facă să arăți mai subțire. Dar rezultatul este că apar ca și când simt că merg la o înmormântare în fiecare după-amiază, între lunile noiembrie și martie. Nu este bine. Nu pentru o persoană conectată la stres și îngrijorare și deprimată când este frig. Așa că fac un efort conștient de a purta verde strălucitor, violet, albastru și roz și, uneori - dacă mă grăbesc - toate împreună!
5. Forțează-te afară.
Îmi dau seama că ultimul lucru pe care vrei să-l faci atunci când sunt 20 de grade afară și drumurile sunt slab este să te îndrepți afară pentru o plimbare pe îndelete prin cartier. Este mult mai distractiv să te îmbrățișezi cu un roman bun sau să faci prăjituri cu ciocolată și să te bucuri de ele cu o ceașcă fierbinte de Jo.
În multe zile de iarnă - mai ales la sfârșitul lunii ianuarie și la începutul lunii februarie, când creierul meu a terminat cu întunericul - trebuie să mă forțez literalmente afară, oricât de scurt. Deoarece chiar și în zilele înnorate și acoperite, starea ta de spirit poate beneficia de expunerea la lumina soarelui. Lumina de la amiază, în special, oferă vitamina D pentru a vă ajuta să vă stimulați sistemul limbic, centrul emoțional al creierului. Și există ceva atât de vindecător în legătura cu natura, chiar dacă este acoperită de zăpadă.
6. Stai cu prietenii.
Acest lucru pare a fi o depresie evidentă. Bineînțeles că te întâlnești cu prietenii tăi când starea ta de spirit începe să meargă spre sud. Dar tocmai atunci mulți dintre noi tind să se izoleze. Cred că este nevoie de un sat pentru a menține o persoană sănătoasă și fericită. De aceea avem nevoie atât de multe grupuri de sprijin astăzi. Oamenii trebuie să fie validați, încurajați și inspirați de persoanele din aceeași călătorie.
Și cu toată tehnologia de astăzi, oamenii nici măcar nu trebuie să își arunce papucii pentru a ajunge la un grup de sprijin. Comunitățile online oferă un sat de prietenie chiar la computer. În fiecare zi citesc comentarii de genul Margaret Beyond Blue, membru: „Apartenența la acest club căruia îi aparținem cu toții nu este ceva ce mi-aș dori oricui; totuși, citirea modului în care alții au supraviețuit unor circumstanțe specifice mi-a dat speranță în care o pierdusem din vedere și m-a inspirat să continui, chiar și atunci când picioarele mele se simt ca și cum ar fi învelite în găleți de ciment și mă vor trage sub apa stagnantă din fundul gropii. ”
7. Mergeți spre sud.
Desigur, această soluție nu este gratuită, mai ales dacă locuiți în Maine. Dar nu trebuie să călătoriți ca Kennedy pentru a vă transfera corpul și mintea într-un loc însorit pentru câteva zile. Încerc să îmi programez vacanța anuală ultima săptămână a lunii ianuarie sau prima săptămână a lunii februarie, astfel încât să se rupă iarna și să am ceva de așteptat cu nerăbdare în acele săptămâni deprimante de după sărbători.
8. Provocați-vă: Luați un proiect.
Nu există timp ca iarna pentru a începe un proiect de casă, cum ar fi dezordonarea casei sau purjarea tuturor hainelor vechi din dulapurile copiilor tăi. Când o prietenă de-a mea trecea printr-o perioadă grea, ea și-a pictat întreaga casă - fiecare cameră de jos, cu două culori diferite. Și părea profesional! Nu numai că a ajutat-o să-i distragă atenția de la problemele ei, dar i-a oferit un sentiment de realizare că avea nevoie disperată de acele luni, ceva de care să se simtă bine când a văzut că alte lucruri se prăbușesc în jurul ei. Proiecte precum organizarea rafturilor de cărți, mărunțirea declarațiilor fiscale vechi și curățarea garajului sunt activități perfecte pentru lunile triste ale anului. Și hei, majoritatea sunt gratuite!
Starea mea de spirit poate fi adesea ridicată prin întâmpinarea unei noi provocări - o activitate care este suficient de formidabilă pentru a-mi păstra atenția, dar suficient de ușor de realizat atunci când creierul meu este murdar. Să înveți cum să înregistrezi și să editezi bloguri video, pentru această fată care urăște tehnologia, sa dovedit a fi foarte distractiv. Prietenii mei primesc același impuls alăturându-se lui Jenny Craig și pierzând cele 25 de kilograme de grăsime pentru copii sau explorând un nou hobby - cum ar fi scrapbooking. Încerc să mă întind într-un mod mic în fiecare iarnă - indiferent dacă iau un curs de scriere, cercetez genetica tulburărilor de dispoziție sau ceva similar. Îmi păstrează creierul să nu înghețe, ca și restul corpului meu.
9. Urmăriți zahărul.
Cred că corpul nostru primește indicii chiar înainte de Ziua Recunoștinței că va fi hibernat câteva luni, așa că trebuie să inghită tot ce este comestibil la vedere. Și sunt convins că zăpada comunică cumva creierului uman necesitatea de a consuma orice fel de ciocolată disponibilă în casă. Suntem mamifere, da, deci credem că avem nevoie de un strat suplimentar de grăsime iarna pentru a ne încălzi? Încep să cred.
Depresivii și dependenții trebuie să fie deosebit de atenți cu dulciurile, deoarece dependența de zahăr și produsele din făină albă este foarte reală și fiziologică, afectând aceleași sisteme biochimice din corpul vostru ca și alte medicamente, cum ar fi heroina. Potrivit Kathleen DesMaisons, autorul cărții „Potatoes Not Prozac”: Relația dvs. cu lucrurile dulci funcționează la nivel celular. Este mai puternic decât ți-ai dat seama ... Ceea ce mănânci poate avea un efect uriaș asupra modului în care te simți. ”
10. Stocați-vă cu Omega-3.
În timpul iernii, sunt religios cu privire la stocarea în dulapul meu cu medicamente a Noah’s Ark de capsule Omega-3, deoarece medicii de la Harvard Medical School au confirmat efectele pozitive ale acestei molecule antiinflamatoare naturale asupra sănătății emoționale. Îmi tratez creierul ca pe o redevență - în speranța că va fi amabil cu mine în schimb - așa că dau peste 30 de dolari pe lună pentru Mac Daddy din Omega-3, capsule care conțin 70% EPA (acid Eicosapentaenoic). O capsulă de 500 mg cu gel moale îndeplinește raportul EPA 7: 1 formulat de medic pentru DHA, necesar pentru a ridica și stabiliza starea de spirit.
Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!
-childhood.jpg)
