3 exerciții de respirație profundă pentru a reduce anxietatea
Practica respirației profunde stimulează sistemul nostru nervos parasimpatic (SNP), responsabil pentru activitățile care apar atunci când corpul nostru este în repaus. Funcționează într-un mod opus sistemului nervos simpatic, care stimulează activitățile asociate cu răspunsul de luptă sau fugă.
Îmi place să mă gândesc la PNS ca la sora calmă și la sistemul nervos simpatic ca la sora nebună nepatică la un pas de criză nervoasă.
Știți acea femeie din filmul „Avion” care se perindă (urmăriți acest clip) și în spatele ei există o linie de oameni cu arme care spun „Apucați-vă”. Femeia reprezintă sistemul nervos simpatic, iar linia lungă de oameni cu lilieci, frânghii, poșete etc. sunt membri ai sistemului nervos parasimpatic care încearcă să calmeze pasagerul panicat.
Dintre toate funcțiile automate ale corpului - cardiovasculare, digestive, hormonale, glandulare, imune - doar respirația poate fi ușor controlată voluntar, explică Richard P. Brown, MD și Patricia L. Gerbarg, MD în cartea lor, „The Healing Power al Respirației. ” Ei scriu:
Modificând în mod voluntar rata, profunzimea și modelul respirației, putem schimba mesajele trimise din sistemul respirator al corpului către creier. În acest fel, tehnicile de respirație oferă un portal către rețeaua de comunicare autonomă prin care putem, prin schimbarea modelelor noastre de respirație, să trimitem mesaje specifice creierului folosind limbajul corpului, un limbaj pe care creierul îl înțelege și la care răspunde. Mesajele din sistemul respirator au efecte rapide și puternice asupra centrilor creierului implicați în gândire, emoție și comportament.
În cele opt capitole de fond, autorii discută mai multe tehnici de respirație profundă pentru a reduce stresul și anxietatea. Acestea încep cu trei abordări de bază care oferă elemente de bază pentru ceilalți:
Respirație coerentă
Respirația coerentă este practic respirația la o rată de cinci respirații pe minut, care este mijlocul intervalului de viteză de respirație rezonant. Realizez acest lucru dacă număr până la cinci inhalări și număr până la cinci expirând. Rata de cinci minute maximizează variabilitatea ritmului cardiac (HRV), o măsurare a cât de bine funcționează sistemul nervos parasimpatic. Brown și Gerbarg explică faptul că modificarea ritmului și a modelului de respirație modifică HRV, care provoacă schimbări în sistemul nostru nervos. Cu cât HRV este mai mare, cu atât mai bine, deoarece un HRV mai mare este asociat cu un sistem cardiovascular mai sănătos și un sistem mai puternic de răspuns la stres. Respirația la o rată apropiată de rata de rezonanță ideală (aproximativ cinci respirații pe minut) poate induce o îmbunătățire de zece ori a HRV.
Resistență Respirație
Respirația prin rezistență este exact ceea ce sugerează numele său: respirația care creează rezistență la fluxul de aer. Pe autori:
Rezistența poate fi creată prin strângerea buzelor, plasarea vârfului limbii în interiorul dinților superiori, șuierând prin dinții încleștați, strângerea mușchilor gâtului, închiderea parțială a glotei, îngustarea spațiului dintre corzile vocale sau utilizarea unui obiect extern, cum ar fi respirația prin paie.
Tot ce mi se pare cam complicat. Respirația ar trebui să fie ușoară, nu? Așa că pur și simplu respir din nas, ceea ce, potrivit lui Brown și Gerbarg, creează mai multă rezistență decât respirația prin gură. Cred că este interesant atunci când explică faptul că cântatul și cântarea - toate sunetele muzicale create prin contractarea corzilor vocale - sunt forme de respirație prin rezistență și de aceea oferă senzația relaxată pe care o poți medita (dacă poate sa medita).
Respirația în mișcare
Respirația se mișcă atunci când respirația se mișcă prin amabilitatea imaginației tale. Brown compară acest exercițiu cu un masaj intern. Nu sunt sigur că aș merge atât de departe. Îmi place adevărata afacere. Cu toate acestea, cred că trimiterea respirației într-o mică călătorie în jurul corpului - atâta timp cât nu se pierde prea mult - vă ajută să vă mențineți concentrarea asupra exercițiului și nu pe lista de sarcini, deoarece numărarea până la cinci poate obține cam vechi. De exemplu, iată o parte dintr-un circuit pe care autorii îl oferă în cartea lor:
În timp ce inspirați, imaginați-vă că vă mișcați respirația până la vârful capului.
Pe măsură ce expirați, imaginați-vă că vă mișcați respirația la baza coloanei vertebrale, a perineului, a oaselor așezate.
De fiecare dată când inspirați, mutați respirația în partea de sus a capului.
De fiecare dată când expirați, mutați respirația la baza coloanei vertebrale.
Respirați în acest circuit timp de zece cicluri.
Istoria mișcării respirației este fascinantă. Potrivit autorilor, tehnica a fost creată în mare parte de călugării creștini ortodocși isihaști ruși în jurul secolului al XI-lea. Călugării ar învăța tehnica de a muta respirația către războinicii sfinți ruși pentru a-i proteja de rău și pentru a-i împuternici pe măsură ce își apărau teritoriul împotriva invadatorilor.
Postat inițial pe Sanity Break la Everyday Health.
Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!
