Modul în care meditația schimbă creierul

Un grup de neurologi a vrut să-și dea seama dacă ani de meditație au schimbat creierul unui călugăr expert. Conduși de dr. Richard Davidson de la Universitatea din Wisconsin-Madison, au conectat 256 de electrozi la un călugăr tibetan numit Matthew Ricard, care renunțase la o carieră în știință și petrecuse zeci de ani meditând în Himalaya. Dr. Davidson și colegii săi au fost uimiți de semnătura creierului lui Ricard, care nu mai văzuse niciodată așa ceva. Activitatea din cortexul său prefrontal stâng (responsabil de diminuarea emoțiilor negative) și nivelurile anormale ale undelor gamma (sugerând semne de fericire) i-au determinat să-l numească „cel mai fericit om din lume”.

Dar aceasta nu a fost o constatare izolată.După cum se dovedește, meditatorii cu experiență din toate colțurile arată îmbunătățiri fascinante ale creierului lor. Și chiar începătorii care învață meditația, practicând în decurs de câteva săptămâni, încep să vadă schimbări.

Schimbări cheie în creierul meditatorilor

Cercetările au arătat că există mai multe moduri în care meditația poate schimba structura și funcția creierului:

• Mărește cortexul prefrontal. Această zonă a creierului este responsabilă pentru luarea deciziilor raționale. Studiile au arătat că meditația crește substanța cenușie (celulele creierului) în această regiune
  
• Micsoreaza amigdala. Amigdala este o structură cheie a creierului cunoscută sub numele de centrul emoțional sau de frică al creierului. Amigdalele mai mici găsite la persoanele mai atenți sunt asociate cu un control emoțional mai mare
• Îngroșează hipocampul. Acest hipocamp este esențial pentru învățare și memorie. Doar câteva săptămâni de practică de meditație mindfulness au crescut dimensiunea acestei regiuni a creierului
• Crește substanța cenușie în general. Materia cenușie, corpurile celulelor cerebrale importante pentru puterea de procesare și legate de inteligență, par să crească odată cu antrenamentul de meditație
• Îmbunătățește activitatea undelor cerebrale gamma cu amplitudine mare. Undele gamma de înaltă frecvență se corelează cu stările de conștientizare sporită și fericire. S-a demonstrat că meditatorii pe termen lung au mai multă activitate a undelor gamma atât înainte, cât și în timpul meditației
  

Este important să rețineți că poate dura mulți ani pentru a produce aceste schimbări mai permanente în structura creierului. Cu toate acestea, unele dintre studiile menționate mai sus au arătat schimbări care încep să apară după doar câteva săptămâni de practică de meditație.

Este incredibil cât de repede se adaptează creierul atunci când îl folosești în moduri noi. Aplicându-și în mod repetat atenția într-un mod particular, meditatorii pot construi un creier îmbunătățit puțin câte puțin.

Acest lucru nu este diferit de sportivul care își poate modela corpul cu exercițiul repetat al anumitor mușchi din sala de sport. Creierele noastre sunt foarte asemănătoare, adaptându-se la modul în care sunt utilizate. Consensul dintre neurologi în urmă cu doar câteva decenii a fost că creierul a încetat să evolueze până la maturitate, dar aceste descoperiri sugerează că vom continua să ne modelăm creierul până la ultima respirație.

Descoperirile recente care demonstrează capacitatea neuroplastică incredibilă a creierului (capacitatea creierului de a se reordona prin formarea de noi conexiuni neuronale) creează un nou concept „fitness mental”. Înseamnă că fiecare dintre noi putem antrena mintea ca un mușchi prin exerciții meditative.

Într-adevăr, meditația este un termen general, cum ar fi exercițiul fizic, și există peste 800 de tehnici diferite într-un singur cont, fiecare antrenând mintea într-un mod unic. Meditația Mindfulness este practicată cel mai frecvent în lumea occidentală, dar există, de asemenea, zazen, mahamudra, vedic, bunătate iubitoare, practici de vizualizare, dzogchen, tonglen, practici mantra și sute de altele. La fel cum alergatul, înotul și tenisul întăresc corpul în diferite moduri, la fel și aceste metode de meditație.

Dar care este mecanismul care stă la baza capacității meditației de a schimba creierul?

Meditație, cunoscută și sub numele de Neuroplasticitate auto-direcționată

„Când neuronii trag împreună, se conectează - activitatea mentală creează de fapt noi structuri neuronale ... Ceea ce curge prin mintea ta sculptează creierul tău. Astfel, vă puteți folosi mintea pentru a vă schimba creierul în bine ”. - Rick Hanson, dr.

Meditația este doar neuroplasticitate auto-dirijată. Cu alte cuvinte, vă direcționați schimbarea creierului prin direcționarea interioară și conștientă a atenției într-un mod special. Folosești mintea pentru a schimba creierul, ca un copil care creează o structură Playdough. Cercetările au arătat că modul în care îți direcționezi atenția și gândurile pot avea un impact semnificativ și poate schimba dezvoltarea creierului.

Conceptul de neuroplasticitate autodirigată înseamnă că sunteți literalmente în controlul propriei evoluții, responsabil pentru forma și funcția pe care creierul dvs. o ia. De exemplu, dacă vă concentrați intens într-o meditație de concentrare, veți exercita rețelele atenționale ale creierului și veți întări acele rețele neuronale. Acest lucru explică descoperirile uimitoare menționate mai sus care arată capacitatea meditației de a schimba structura și funcția creierului.

În timp ce meditația produce unele modificări imediate în neurotransmițători (stări modificate), cu practica produce, de asemenea, modificări structurale de durată (conexiuni noi) și chiar funcționale (rețele neuronale complet rearanjate). Această reconectare a stărilor în trăsături mai permanente necesită un efort constant.

Neuroplasticitatea autodirecționată ne ajută, de asemenea, să înțelegem de ce antrenamentul mental este o ocupație cu normă întreagă. Modul în care vă folosiți mintea influențează în mod regulat numărul și puterea conexiunilor sinaptice, deoarece creierul evoluează întotdeauna în funcție de interacțiunile dvs. cu lumea exterioară.

Deci, dacă nu aveți creierul pe care îl doriți acum, poate că nu este concentrat sau plin sau cu energie mentală, atunci vestea bună este că voi poate sa de fapt schimbă-ți creierul cu meditația. Deși un hipocamp gros nu s-ar putea să atragă un partener, este o îmbunătățire utilă, care poate avea impact asupra a ceva care îți este în permanență determinând întreaga realitate în fiecare moment: mintea ta.

Referințe:

1. Lazar, SW, Kerr, CE, Wasserman, RH, Grey, JR, Greve, DN, Treadway, MT, McGarvey, M., Quinn, BT, Dusek, JA, Benson, H., Rauch, SL, Moore, CI, & Fischl, B. (2005). Experiența meditației este asociată cu o grosime corticală crescută. Neuroreport, 16(17), 1893–1897. https://doi.org/10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19
2. Taren, A.A., Creswell, J.D., și Gianaros, P.J., (2013). Mindfulness de dispoziție variază în funcție de volumele mai mici de amigdala și caudat la adulții din comunitate. PLoS One, 8(5). Adus de la https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23717632
3. Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T. și Lazar, S. W. (2011). Practica mindfulness duce la creșterea densității regionale a materiei cenușii a creierului.Cercetare psihiatrie, 191(1), 36–43. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
4. Luders, E., Cherbuin, N. și Kurth, F. (2015). Forever Young (er): efectele potențiale care sfidează vârsta meditației pe termen lung asupra atrofiei substanței cenușii. Frontiere în psihologie, 5: 1551. Adus de la https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25653628
5. Lutz, A., Greischar, L.L., Rawlings, N.B., Ricard, M., Davidson, R.J. (2004). Meditatorii pe termen lung auto-induc sincronia gamma de amplitudine mare în timpul practicii mentale. Lucrările Academiei Naționale de Științe, 101(46): 16369-16373. Adus de la https://www.pnas.org/content/101/46/16369