Cinci strategii pentru a face față anxietății în timpul pandemiei
1. Rămâi conectat - în timp real și în mintea ta.
Conexiunea socială și sprijinul social sunt fundamentale pentru bunăstarea noastră. Când ne conectăm cu ceilalți, există adesea o calmare naturală a sistemului nervos pe care o experimentăm. Atât sentimentul de îngrijire, cât și grija de ceilalți, pot ajuta la eliberarea substanțelor chimice în corpul nostru, care sunt liniștitoare și calmante.
Din fericire, tehnologia noastră poate fi de ajutor pentru a ne menține conectați în timpul acestei pandemii. Întrebați-vă - cu cine s-ar putea să vă conectați astăzi? Când nu sunteți capabil să vă conectați cu cineva în acest moment, să știți că chiar și să vă aduceți aminte de momente de grijă în mintea voastră, poate fi o strategie utilă pentru cultivarea emoțiilor pozitive și calmarea în corp.
Incearca asta: Când mă trezesc anxios în toiul nopții, mi-a fost de ajutor să mă imaginez înconjurat de oamenii din viața mea care mă iubesc și care îmi pasă de mine, și pe care îi iubesc și îi pasă. Aduceți-vă în minte o persoană care vă pasă. Imaginați-vă fața, vocea, un cuvânt sau un gest iubitor pe care vi l-ar putea oferi. Imaginați-vă că sunteți în prezența lor, de parcă le-ați putea simți grija și sprijinul chiar acum. Lăsați aceste sentimente de îngrijire să se liniștească și să vă calmeze orice parte din voi care ar putea fi anxioasă.
2. Revino la simțurile tale.
Cele cinci simțuri ale noastre ne ajută să ne ancorăm în aici și acum. Când suntem anxioși, adesea locuim în viitorul incert. Când ne putem readuce la momentul prezent și ne putem angaja simțurile direct, acest lucru poate ajuta adesea la calmarea minții și a corpului. De exemplu, meditarea mersului pe jos și concentrarea asupra senzațiilor picioarelor pe măsură ce lovesc pământul pot fi - bine, împământare. Pauzele și ascultarea sunetelor din jurul nostru ne pot îndrepta mintea spre a fi aici în acest moment. Activitățile care implică simțurile, de exemplu, exercițiile fizice, desenul sau pictura, gătitul, ascultarea muzicii, tricotatul, grădinăritul, realizarea unui puzzle, pentru a numi câteva, pot fi utile pentru mulți oameni în perioadele de anxietate crescută. Chiar dacă momentul prezent este dificil, putem lucra cu ceea ce este aici. Atunci când mintea noastră locuiește într-un viitor incert, încercând să rezolve probleme care nu pot fi rezolvate, experimentăm și mai multă neliniște.
Incearca asta: Faceți o listă cu ceea ce vă implică simțurile și vă aduce în momentul prezent. Gândiți-vă la lucruri care ar putea dura mai mult timp (cum ar fi o baie aromată), precum și la lucruri pe care le-ați putea face din mers (punând mâna pe inimă și respirați trei). Folosiți această listă des atunci când vă simțiți anxios.
3. Identifică ceea ce se află în sfera ta de influență și pune-ți energia acolo.
Anxietatea mobilizează în mod natural lupta organismului sau răspunsul la fugă și crește activarea sistemului nostru nervos simpatic. Aceasta, în combinație cu tendința minții noastre de a rumega lucruri pe care nu le putem controla, ne poate lăsa într-o stare de copleșire sau neputință. Ne simțim excitați și avem energie nervoasă. Poate fi util să identificăm unde și cum putem canaliza acea energie în ceva activ pe care îl avem o agenție personală și la care ne pasă. Fii clar și intenționat cu privire la ceea ce poți face astăzi pe care îl poți influența, care se simte hrănitor sau de ajutor pentru tine.
Incearca asta: Identifică lucrurile din sfera ta de influență, inclusiv: moduri zilnice de a te îngriji de tine (de la a-ți face patul, a merge la plimbare, a pregăti o masă sănătoasă sau a asculta un podcast de inspirație); cum ați putea face o diferență mică, dar pozitivă în viața cuiva de astăzi; la ce poți avea tendința - familia ta, o grădină, un proiect; ce acțiuni specifice puteți face astăzi, care ar putea fi pozitive pentru sănătatea dvs., familia, casa, comunitatea sau viitorul dvs.?
4. Treceți de la amenințare la provocare ori de câte ori este posibil.
Fără îndoială, circumstanțele actuale cu care ne confruntăm reprezintă amenințări foarte reale pentru atât de mulți oameni. Dar, când apare anxietatea, verificați-vă și întrebați-vă dacă există un pericol iminent chiar în acest moment. Pentru mulți oameni, sentimentul de amenințare și pericol constă în creierul „ce se întâmplă dacă”, nu în creierul „ceea ce este aici acum”. Numiți provocările care sunt de fapt aici chiar acum, apoi faceți o listă a resurselor pe care trebuie să le faceți pentru a face față acestor provocări. Aceste resurse ar putea fi atât cele interioare (de exemplu, curajul, răbdarea, abilitatea de a gândi în afara casetei pentru a găsi soluții creative, angajamentul față de ceea ce îți pasă, perseverența, autocompasiunea), cât și resursele exterioare - cercurile de sprijin pe care le ai în interiorul tău familia și prietenii, comunitatea dvs., sistemul de sănătate și alte organizații și structuri externe (de exemplu, la locul de muncă, comunități religioase, agenții de sprijin, profesioniști din domeniul sănătății mintale).
Incearca asta: Gândește-te la un moment din trecut când te-ai confruntat cu adversități și întreabă-te ce te-a ajutat cel mai mult să treci prin asta? Ce cunoștințe ați obținut cu privire la capacitatea dvs. de a face față provocărilor, ce puncte forte ați atins în acel moment, care ar putea să vă ajute acum în timp ce vă confruntați cu noi provocări?
5. Conectează-te la cele mai profunde valori ale tale.
Identificați ce valori sunt cele mai importante pentru dvs. în acest timp. Cine vrei cel mai mult să fii în fața fricii și a incertitudinii? Cum vă puteți prezenta astăzi într-un mod care ar putea reflecta acele valori? Nu trebuie să scăpați de frică sau anxietate, dar pe măsură ce creșteți volumul la ceea ce vă interesează cel mai mult, ceea ce este cel mai important pentru dvs., acest lucru vă poate ajuta să reduceți intensitatea anxietății. De exemplu, am constatat că, atunci când îmi petrec timpul pentru eforturi semnificative (cum ar fi scrierea acestui blog), anxietatea mea nu are tendința de a lua în prim plan și în centrul atenției.
Incearca asta: Într-un interviu recent, psihologul Dr. Robert Brooks a împărtășit o întrebare pe care le pune adesea oamenilor să reflecteze asupra: ce cuvinte ați spera că ar folosi oamenii pentru a vă descrie (în timpul acestei pandemii sau altfel) și ce ați putea face sau spune intenționat astăzi pentru a ajuta la acest lucru?
