Exercitarea auto-compasiunii: o meditație atentă

Întotdeauna auzim despre modul în care exercitarea compasiunii pentru ceilalți și a fi în folosul altora poate fi vindecător și transformator. Promovează fericirea, ajută la ameliorarea stresului, reduce simptomele depresiei și multe altele. Prin urmare, atunci când exercitați compasiune pentru ceilalți, nu puteți greși. Este o situație de câștig-câștig.

Dar, ce zici de exercitarea autocompasiunii? Este la fel de important, pentru că pentru a FI o persoană plină de compasiune și dăruire, trebuie să simțim și să experimentăm aceeași umanitate pentru noi înșine. Sună simplu, dar nu este. Pentru unii dintre noi, a ne oferi o pauză, chiar și din când în când, este de fapt dificil de realizat.

De ce este asta? Poate că de-a lungul anilor am gravat, fără să știm, un șablon de dezaprobare despre noi înșine - o imagine de neșters a nedemnității. Noi numim asta un principiu de organizare. Principiile de organizare sunt planurile, ca să spunem așa despre dialogul nostru interior. Acestea sunt decizii pe care le luăm sau concluzii pe care le tragem despre noi înșine la începutul vieții, care ne conduc existența. Un exemplu de principiu de organizare ar putea fi că „voi fi întotdeauna o persoană rea sau sunt o persoană neinteligentă”. Sau „Sunt defectuos, deci nu merit bunătatea”. Sau, și mai specific, „Pentru că sunt inferior, altora le este permis să facă greșeli, dar eu nu sunt”.

Deci asta înseamnă că ne vedem întotdeauna viața prin acel punct de vedere prejudecător. Prin urmare, viziunea mea asupra viitorului, viziunea mea asupra lumii este colorată de această viziune părtinitoare asupra mea. Acum, schimbarea nu este întotdeauna ușor de făcut.

Cu toate acestea, prin practica mindfulness și sporirea conștientizării noastre la cât de negativ ne gândim la noi înșine, există speranță. Prin practica mindfulness, ne putem modifica răspunsul la genunchi de a fi atât de autocritici. De exemplu, când suntem duri cu noi înșine pentru că am greșit sau când nu reușim să ne ridicăm la înălțimea unei așteptări. Sau când ne batem automat pentru că am dezamăgit pe cineva. Sau atunci când ne privăm instinctiv de compasiune în timp ce trecem printr-un moment dificil cu o afecțiune de sănătate mintală sau o boală cronică. Alții au această compasiune. Dar noi nu.

Dar exercitarea acestei practici zilnice de auto-compasiune ne cere să învățăm cum să ierta noi înșine mai întâi. Dacă nu poți învăța cum să te ierți din când în când, compasiunea de sine este imposibil de practicat.

Deci, atenția, așa cum știm cu toții, vă ajută să dezvoltați o relație diferită cu disconfort. În acest caz, genul pe care îl creăm atunci când suntem incapabili să ne iertăm pentru ceva ce am făcut sau nu am făcut. Mindfulness poate ajuta la creșterea acelei compasiuni prin creșterea conștiinței noastre despre aceasta și cel mai important, prin schimbarea dialogului nostru interior negativ.

Iată o meditație atentă pentru cultivarea autocompasiunii și a iertării de sine, care este o modalitate de a accesa acest beneficiu, dar și prin utilizarea disciplinelor meditației tradiționale. Nu este o tehnică care se dobândește cu ușurință, ci mai mult o practică a stilului de viață care, pe termen lung, vă va învăța cum să fiți mai amabili cu voi înșivă.

Amintiți-vă, meditația este uneori considerată a fi un proces de atingere a unei stări de spirit în care corpul este total relaxat și mintea este liberă de toate gândurile negative și tulburătoare. Prin urmare, oamenii cred că meditația de succes se realizează numai prin atingerea acestei stări de nirvana. Acest lucru nu este doar incorect, ci imposibil de manifestat.

Ceea ce este posibil, prin meditație atentă, este să întărească capacitatea minții de a tolera și de a suporta stările de suferință provocate de gândurile negative. Nu neapărat pentru a scăpa de aceste gânduri negative. În acest caz, gândurile negative ale „rușinei și nevredniciei” de „voce interioară”, care sunt pietrele de temelie ale incapacității noastre de a ne autocompasiona.

Deci, să începem meditația atentă. Mai întâi, gândiți-vă la un loc sigur în mintea voastră. Locul tău sigur ar putea fi o amintire simplă a unui moment fericit din viața ta. Poate fi un moment în care te simțeai iubit și îngrijit, poate fi un moment distractiv cu un membru al familiei sau un prieten, poate fi un loc fizic, cum ar fi o plajă, un lac sau la munte, poate fi muzică sau jocuri munca de artă, un hobby, orice situație ați trăit în trecut, care v-a adus un sentiment de calm și siguranță.

Apoi, relaxați-vă mușchii. Încercați să vă scufundați pe scaunul sau pe canapeaua în care stați. Cu alte cuvinte, încercați să nu vă ridicați niciunul din mușchii. Imaginați-vă că vor cădea peste întregul sistem osos. Puteți face acest lucru și imaginându-vă eliberarea mușchilor din întregul corp. Începeți cu degetele de la picioare, picioare, picioare și lucrați încet până la trunchiul inferior, trunchiul superior, gâtul și până la cap. Este important să ne amintim că NU depuneți niciun efort pentru a susține nicio parte a corpului în acest moment. Doar topiti-va pe scaun cat de bine puteti.

Acum să vorbim despre respirație. Concentrarea pe respirație este esențială pe tot parcursul exercițiului. Este baza dvs. implicită de conștientizare. Este funcția corporală cu care vei cădea întotdeauna pe pământ. Utilizați metoda de respirație 4-7-8: Inspirați profund timp de 4 secunde. Țineți respirația timp de 7 secunde. Apoi expirați foarte încet din gură timp de 8 secunde. Repetă în continuare asta.

În timp ce respirați, imaginați-vă aerul trecând prin nări și expirând din gură. Imaginați-vă plămânii umplându-se cu aer pe măsură ce se extind și se contractă.

Imaginați-vă că gândurile dvs. sunt ca un balon de heliu atașat la un șir. Imaginați-vă că vă țineți de coardă și, dacă lăsați puțin, balonul plutește. Imaginați-vă că gândurile voastre plutesc în același mod. Așadar, dacă gândurile încep să rătăcească ca balonul, reorientează-ți atenția spre respirație și trage balonul înapoi. Amintiți-vă că gândurile voastre vor dori în mod constant să plutească fără consimțământul dumneavoastră. Pur și simplu acceptați acest lucru și aduceți-l înapoi.

După câteva minute de a te imagina în locul sigur și de a te simți relaxat acolo unde stai și ai început să te concentrezi pe respirație, vei face partea cea mai grea. Vreau să îți permiți să fii prezent cu sentimentele tale profunde de rușine pe care le ții de ani buni. Vei fi, de asemenea, prezent la sentimentele tale de nevrednicie. Permiteți acelor gânduri și sentimente să vă spele. Lasă-i să intre în conștiința ta și observă-i ca un nor care trece deasupra ta din orizont în orizont. Încearcă să nu-i judeci. Doar observați-le. Observați unde simțiți și suferința din corpul vostru. E în gâtul tău? Este în partea inferioară a spatelui? Este în sistemul tău digestiv? Doar continuați să observați și să observați.

Apoi, aș vrea să vă imaginați că aceste gânduri pe care le gândiți sunt pur și simplu abstracte, povești neverificate pe care le-ați inventat despre voi de-a lungul întregii vieți. Ele sunt într-un sens principiile de organizare pe care le-ați dezvoltat și care v-au condus existența. Dar nu vă mai servesc la niciun scop.

Începând de astăzi, orice ți-e rușine, NU este vina ta. Indiferent de greșelile pe care le-ai făcut, toate fac parte din a fi om. Probabil că ai făcut tot ce ai putut la momentul respectiv și te-ai pedepsit pentru totdeauna. Drept urmare, te-ai considerat nevrednic și care nu merită iertarea și compasiunea. Este timpul să vă înțelegeți.

Așadar, aș vrea să-ți spui cu voce tare, (poți chiar șopti dacă te simți mai confortabil) „Sunt demn de bunătate și compasiune la fel ca toți ceilalți. Începând de astăzi, mă iert pe mine însumi. ” Repetați această afirmație de cel puțin trei ori în timpul exercițiului. Sau puteți alege ceva anume despre care v-ați bătut recent și să vă iertați pentru asta. Apoi repetați această afirmație de cel puțin trei ori.

Dacă practicați acest lucru timp de 5 până la 10 minute pe zi, acesta va schimba pozitiv modul în care vorbiți cu voi înșivă și vă va schimba vocea interioară adesea neiertătoare. Vei descoperi că punctul tău de vedere asupra ta va începe să se transforme.

Deci, să facem o recapitulare. Urmați acești pași,

Numărul 1. Relaxați-vă mușchii, faceți o verificare completă a corpului pe scaun. Permiteți-vă să vă scufundați pe scaun. Lăsați mușchii să se lase peste întregul sistem osos.

Numărul 2. Ți-ai stabilit un loc sigur în mintea ta, la care te vei referi des în acest exercițiu.

Numărul 3. Începeți procesul de respirație. Gândiți-vă la gândurile voastre negative ca la un balon de heliu legat de un șir de care vă țineți.

Numărul 4. În timp ce vă concentrați asupra respirației, recunoașteți că scopul dvs. de astăzi este să renunțați la orice rușine și nevrednicie pe care le simțiți și să vă permiteți să fiți iertați. Repetați din nou: „Sunt demn de bunătate și compasiune la fel ca toți ceilalți. Începând de astăzi, mă iert pe mine însumi. ”

Încercați să efectuați întregul protocol de meditație atentă timp de 5-10 minute pe zi. Cel mai bine este să o faceți dimineața și încă o dată seara.

Sper că puteți oferi o șansă acestei meditații conștiente și să vedeți cât de bine puteți începe să vă simțiți despre voi înșivă. Este timpul să alegeți compasiunea de sine în locul deprecierii de sine.