11 sfaturi pentru a ajuta la gestionarea anxietății

Dacă mintea ta ar fi un motor diesel, anxietatea ar fi gazul cu plumb care a fost turnat accidental și responsabil pentru toate eructele și bâlbâii.

Chiar mai mult decât depresia, cred, anxietatea este marele factor de dezactivare din viața mea, cu o majusculă D. De aceea, încerc să-mi înțeleg anxietatea în simptomele sale timpurii. Asta nu se întâmplă întotdeauna, desigur, dar iată câteva tehnici pe care le încerc și par să funcționeze pentru mine. Cine știe, poate vor lucra și pentru tine!

1. Recunoașteți creierul reptilian.

Prietenul meu terapeut Elvira Aletta oferă o lecție de neuropsihologie strălucitoare într-una din postările sale în care explică cele două părți ale creierului nostru: partea primitivă care conține amigdala - care este responsabilă pentru generarea și procesarea fricii și a altor emoții primare - și a lobilor noștri frontali : neo-cortexul sau cea mai nouă parte a creierului nostru, care este sofisticată, educată și este capabilă să aplice un pic de logică mesajului de frică brută pe care creierul nostru reptilian îl generează.

De ce este util acest lucru? Când simt acel nod în stomac, care vine cu un mesaj că sunt nemulțumit de lume, încerc să-mi imaginez un profesor de la Harvard sau o vreo creatură intelectuală care bate o reptilă pe cap cu o carte, spunând ceva de genul „Vrei doar evoluezi, creatură prea dramatică? ”

2. Exagerează-ți cea mai mare teamă.

Știu că nu pare o idee bună, dar funcționează cu adevărat. Am învățat-o de la un coleg Beyond Blue care a explicat pe un combox: „Spune-ți frică altcuiva și asigură-te că ești cât mai dramatic posibil, cu cuvinte și emoții foarte descriptive. Apoi, când ați spus fiecare detaliu la care vă puteți gândi, începeți din nou. Spuneți întreaga poveste dramatică, din nou, cu descrieri foarte elaborate. Până la a treia sau a patra oară, devine cam prost. ”

Prietenul meu Mike și cu mine facem asta tot timpul. Îmi va spune cum îi este teamă că are diabet și că piciorul lui va trebui să fie amputat, apoi nu va putea conduce o mașină cu un picior și, din acest motiv, soția lui îl va părăsi și el va fi un bătrân singuratic, singuratic, cu un picior. Lucruri amuzante, nu?

3. Distrageți-vă atenția.

În ultimele două luni, am fost sub îndrumarea foarte clară a medicului meu pentru a „distrage atenția, nu gândi”. Gândirea mea - deși credeam că fac ceea ce trebuie folosind tehnici cognitiv-comportamentale - înrăutățea lucrurile. Așa că mi-a spus să stau departe de cărțile de auto-ajutor și să lucrez la un puzzle de cuvinte sau să vizionez un film în schimb și să mă înconjor de oameni cât mai mult posibil. Nu mă înțelegeți greșit, există un loc pentru tehnicile cognitiv-comportamentale și atenția. Dar când ajung la un punct de anxietate invalidantă, este mai benefic pentru mine să încerc să scap cât mai mult din capul meu.

4. Scrieți litere gemene.

Fosta bloggeră Fresh Living, Holly Lebowitz Rossi, oferă o strategie inteligentă pentru anxietate în postarea ei despre picioarele reci: „Compuneți o scrisoare de dragoste obiectului dvs. de picioare-frig [sau frică]. Sărbătoriți în primul rând toate motivele pentru care v-ați îndrăgostit de el. Enumerați tot ce este pozitiv la care vă puteți gândi și nimic negativ. Acum scrieți o misivă. Evacuați toate grijile cu privire la situație și încercați să faceți un caz împotriva avansării. Pun pariu că nu poți veni cu un singur adevărat break-deal, dar să-ți dai griji un pic de aer se va simți bine.

5. Transpirație.

Am găsit o singură soluție imediată completă pentru anxietate. Și asta este exercițiu.

Bike. Mers pe jos. Înot. Alerga. Nu-mi pasă ce faceți, atâta timp cât veți obține acea căsuță a dvs. care lucrează din greu. Nu trebuie să vă antrenați pentru ca un Ironman să simtă efectul antidepresiv al exercițiului. Chiar și culegerea buruienilor și udarea florilor s-a dovedit că stimulează starea de spirit. Exercițiul aerob poate fi la fel de eficient în ameliorarea depresiei ușoare și moderate ca și ISRS (inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei, cum ar fi Prozac și Zoloft).

În cartea sa cuprinzătoare, „The Depression Cure”, psihologul clinic Stephen Ilardi scrie: „Exercițiul schimbă creierul. Crește nivelul de activitate al substanțelor chimice importante ale creierului, cum ar fi dopamina și serotonina ... Exercițiile fizice cresc, de asemenea, producția creierului de un hormon de creștere cheie numit BDNF. Deoarece nivelurile acestui hormon scad în depresie, unele părți ale creierului încep să se micșoreze în timp, iar învățarea și memoria sunt afectate. Dar exercițiul inversează această tendință, protejând creierul într-un mod în care nimic altceva nu poate. ”

6. Urmăriți filmul.

În blogul său, „Psihoterapie și Mindfulness”, psihologul Elisha Goldstein explică faptul că putem practica mindfulness și experimenta o ușurare de anxietate, procurându-ne o oarecare distanță de gândurile noastre, astfel încât să învățăm să le urmărim așa cum am face un film (în cazul meu, „The Rocky Horror Picture Show”). În acest fel, putem să ne așezăm cu geanta noastră de floricele și să fim distrați. Cel mai important, trebuie să încercăm să renunțăm la judecăți.Acest lucru este cam greu pentru o fată catolică care tinde să gândească precum Vaticanul: împărțirea fiecărui gând, emoție și comportament în două categorii, care sunt „bune” și „care merită o condamnare eternă”.

7. Mănâncă alimente super-dispoziționale.

Din păcate, anxietatea este, de obicei, primul indiciu că ar trebui, din nou, să-mi analizez dieta: să mă asigur că nu beau prea multă cofeină, nu inger prea multă făină procesată și nu mă îndoiesc de dulciuri. Dacă sunt sincer cu mine, am comis de obicei o contravenție într-unul din aceste domenii. Așa că mă întorc la alimentele puternice. Ce sunt ei? Elizabeth Somer, autorul cărții „Food and Mood” și „Eating Your Way to Happiness” menționează următoarele: nuci, soia, lapte și iaurt, frunze verde închis, legume portocalii închise, supe de bulion, leguminoase, citrice, germeni de grâu, cireșe, și fructe de pădure.

8. Reveniți la respirație.

Iată o mărturisire: singurul mod în care știu să meditez este prin numărarea respirațiilor mele. Spun doar „unul” pe măsură ce inspir și expir, apoi spun „doi” cu următoarea mea respirație. Este ca niște ture de înot. Nu pot să mă conectez la toate discuțiile din creierul meu, deoarece nu vreau să îmi încurc numărul.

Când atrag atenția asupra respirației mele - și îmi amintesc să respir din diafragmă, nu din piept - sunt capabil să mă calmez o crestătură sau măcar să-mi controlez isteria (astfel încât să pot aștepta cinci minute înainte de a izbucni în lacrimi, care înseamnă că evit sesiunea de plâns public, care este preferată).

9. Rupeți ziua în minute.

O ajustare cognitivă care ajută la ameliorarea anxietății îmi amintește că nu trebuie să mă gândesc la ora 14:45 când iau copiii de la școală și cum voi putea face față zgomotului și haosului când simt asta sau cu privire la problema de graniță pe care o am cu un prieten - indiferent dacă sunt sau nu suficient de puternic pentru a continua să mă pun pe primul loc în relația respectivă. Tot ce trebuie să îmi fac griji este chiar a doua înaintea mea. Dacă reușesc să-mi împărtășesc timpul, descopăr de obicei că totul este bine pentru moment.

10. Folosiți ancore vizuale.

Terapeutul meu ridică privirea spre nori. O calmează în trafic sau ori de câte ori se simte anxioasă. Pentru mine este apa. Nu acum dacă este pentru că sunt Pești (pește), dar apa m-a liniștit întotdeauna la fel ca Xanax și, din moment ce nu îl iau pe acesta din urmă (ca alcoolic în recuperare, încerc să stai departe de sedative), trebuie să mă bazez pe primul. Așa că tocmai am descărcat niște „valuri oceanice” pe care le pot asculta pe iPod-ul meu când simt acel nod familiar în stomac. Am și o medalie a Sfintei Tereza pe care o iau când mă sperii, un fel de paturi care să mă facă să mă simt în siguranță într-o lume anxioasă.

11. Repetați o mantră

Mantrele mele sunt foarte simple: „Sunt bine” sau „Sunt suficient”. Dar un cititor Beyond Blue recită ceea ce ea numește o „meditație metta”. Ea susține că se schimbă încet modul în care răspunde la lucrurile din ziua ei. Ea își spune:

Fie ca eu să fiu plin de bunătate iubitoare

Să fiu fericit și sănătos

Fie ca eu să mă accept în momentul potrivit așa cum sunt

Fie ca toate ființele simțitoare să fie în pace și libere de suferință.

Și dacă orice altceva eșuează ... râde.

Așa cum am descris în postarea mea, „9 moduri în care umorul se poate vindeca”, îndoirea osului tău amuzant face mult mai mult decât ameliorarea oricărei anxietăți zdrobitoare. Îți scade sistemul imunitar, diminuează atât durerea fizică, cât și cea psihologică, combate virușii și celulele străine, vindecă rănile și creează comunitate. Fără îndoială, ați trăit un moment în care ați fost stricat de anxietate până când cineva v-a făcut să râdeți cu voce tare și, făcând acest lucru, anxietatea și-a pierdut stăpânirea asupra voastră. De ce să nu râzi tot timpul, atunci?

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!