8 sfaturi pentru a ajuta la oprirea rumegării

Reproduceți în mod constant sau vă obsedați situațiile negative? Cunoscut sub numele de rumină, se poate simți ca un record doborât. Mintea ta repetă jocul cu jocul a ceea ce a dus la acea despărțire oribilă sau la lipsa unui termen limită la locul de muncă. Chiar și atunci când totul merge bine, avem tendința să ne concentrăm asupra singurului lucru negativ care s-a întâmplat în timpul zilei, ca și când ne-a criticat șeful nostru în fața colegilor noștri.

Reflectarea asupra experiențelor din trecut poate fi utilă în rezolvarea problemelor și în depășirea dilemelor, dar rumegătura meditativă duce acest lucru la nivelul următor. Oferă câteva perspective noi și adesea servește la intensificarea sentimentelor noastre negative. Ne concentrăm pe lucrurile care nu merg bine în loc să vedem imaginea mai largă. Aceste gânduri rumegătoare ne pot ține trezi noaptea târziu, supraanalizând situația.

Potrivit Susan Nolen-Hoeksema, Ph.D., profesor la Universitatea Yale, cercetările au arătat că ruminația este asociată cu o varietate de consecințe negative, inclusiv depresie, anxietate, PTSD, consumul de substanțe și consumul excesiv.

Ce se poate face pentru a nu mai rumega? Iată câteva sfaturi care vă pot ajuta.

1. Identificați gândul sau frica. care este cea mai mare frica a ta? Poate că ți-e frică să nu te concediezi sau să pari nebun în fața altora. Jurnalizarea poate fi o modalitate excelentă de a clarifica frica care stă la baza lor.
2. Gândiți-vă la cel mai rău caz. Acest lucru poate suna ca o sugestie îngrozitoare, dar de multe ori ne putem descurca în cel mai rău scenariu, care elimină puterea gândului original. Puneți-vă două întrebări:
   • Care este cel mai rău lucru care se poate întâmpla?
   • Pot să mă descurc?

   Cel mai probabil, răspunsul este da. Ființele umane sunt foarte rezistente. Amintiți-vă, uneori, cele mai mari greutăți ale noastre se pot transforma în cele mai mari experiențe de creștere. De exemplu, am lucrat odată cu un client care a fost devastat după ce și-a pierdut slujba. El a supraviețuit și, după cum sa dovedit, aceasta a ajuns să fie o binecuvântare deghizată. I-a permis să găsească o poziție care să se potrivească intereselor și stilului său de viață, ducând la o carieră mai satisfăcătoare și mai semnificativă.

3. Dă drumul la ceea ce nu poți controla. Întrebați-vă „ce pot schimba, dacă e ceva?” Dacă nu puteți schimba situația, lăsați-o să plece. Pentru lucrurile pe care le puteți schimba, configurați o listă de obiective mici și efectuați modificările corespunzătoare.
4. Uitați-vă la greșeli ca la oportunități de învățare. Potrivit lui David Burns, doctorat, profesor asistent la Universitatea Stanford și autor al Mă simt bine, „Cel mai rapid mod de a găsi succes este să eșuezi mereu”. De exemplu, am întârziat odată cu 30 de minute la un interviu. Nu am primit slujba și am devenit foarte autocritică în legătură cu întârzierea mea. Odată ce m-am întrebat „care este lecția pe care am învățat-o?” M-am liniștit rapid și am aplicat această lecție experiențelor viitoare.

   Acum plec de acasă cu o oră mai devreme pentru interviuri, ceea ce a servit ca o lecție valoroasă. Nu este nevoie să continui să mă reprosez. În plus, amintește-ți frecvent cât de departe ai ajuns. De fiecare dată când greșești, înveți ceva nou.

5. Programează o pauză de îngrijorare. Programați 20-30 de minute pe zi pentru a vă face griji și pentru a profita la maximum. Acest lucru vă permite un timp și un loc să vă gândiți la toate cele mai mari nesiguranțe, în timp ce le conțineți într-o anumită perioadă de timp. În alte momente ale zilei, amintește-ți că vei avea timp să te gândești mai târziu.
6. Sănătate mintală. Petrecem atât de mult timp gândindu-ne la greșelile din trecut sau îngrijorându-ne despre evenimentele viitoare, încât petrecem foarte puțin timp în aici și acum. Un bun exemplu în acest sens este de fiecare dată când ne aflăm pe „pilot automat” în timp ce conducem o mașină. Practica mindfulness este o modalitate excelentă de a ne reduce sinele „gânditor” și de a ne crește sinele „senzorial” în aici și acum. De exemplu, întrebați-vă ce auziți, simțiți, mirosiți, vedeți și gustați. Acest lucru vă poate ajuta să vă bazați în momentul prezent. Mindfulness este o abilitate importantă pentru a te bucura de momentele semnificative din viață. Să savurăm cafeaua cu un prieten poate fi întrerupt dacă începem să ne gândim la toate lucrurile pe care trebuie să le facem în acea zi. Când vă observați mintea rătăcind, ghidați-o ușor înapoi în prezent.
7. Exercițiu. Mergi la plimbare. O schimbare de peisaj ne poate perturba gândurile și ne poate oferi o nouă perspectivă.
8. Încercați terapia. Dacă gândurile rumegătoare interferează cu trăirea vieții pe care vrei să o trăiești, ia în considerare întinderea mâinii. Consilierea este o modalitate excelentă de a învăța cum să utilizați aceste tehnici cu ajutorul și îndrumarea unui profesionist.