9 moduri de a te elibera de rumegări

Dintre toate simptomele mele de depresie, gândurile blocate sunt de departe cele mai dureroase și debilitante pentru mine. Cu cât încerc mai mult să mișc acul din discul rupt din creier, cu atât cântecul devine mai tare.

Ruminările sunt ca o bătaie de politicieni care fac campanie în capul tău. Încearcă cât de mult să te detașezi de agenda lor, sloganurile lor sunt în prim plan în mintea ta, gata să te împingă în gaura de iepure a depresiei. Logica îți spune că sunt plini de tauri, dar asta nu te împiedică să crezi ce au de spus.

Încă din clasa a patra mă lupt cu gânduri obsesive. Așadar, timp de patru decenii, achiziționez instrumente pentru a trăi în jurul lor, încercând în permanență strategii care să le livreze în spatele nodului meu. Uneori am mai mult succes decât altele. Cu cât depresia mea este mai severă, cu atât gândurile sunt mai răspândite. Nu vă promit sfaturi pentru a scăpa de ele pentru totdeauna, dar iată câteva moduri în care le reduceți controlul asupra dvs.

1. Distrageți-vă atenția

Distragerea atenției este o primă linie adecvată de apărare împotriva rumegărilor. Dacă puteți, îndreptați-vă atenția către un puzzle de cuvinte, un film, un roman sau o conversație cu un prieten, pentru a regla ceea ce vă strigă creierul. Chiar și o recuperare de cinci minute de la recordul doborât vă va ajuta la nivelul stării de spirit și al energiei, permițându-vă să vă concentrați asupra aici și acum. Cu toate acestea, dacă pur și simplu nu te poți distrage - și îmi dau seama pe deplin că sunt momente în care nu poți - nu-l forța. Asta te va face să te simți mai înfrânt.

2. Analizează gândul

Obsesiile conțin de obicei un nucleu de adevăr, dar sunt aproape întotdeauna despre altceva. Înțelegerea rădăcinii gândului și plasarea acestuia în contextul său vă poate ajuta adesea să renunțați la acesta sau cel puțin să minimizați panica pentru ceea ce credeți că este vorba. De exemplu, un prieten de-al meu era obsedat de mărimea gardului din curtea din spate. De câteva ori pe zi, îngenunchea lângă gard cu un băț de măsurat, îngrozindu-se că nu era suficient de înalt. Obsesia nu a fost niciodată cu adevărat legată de gard. Era vorba despre soția lui care tocmai fusese diagnosticată cu demență. Speriat să o piardă, a exercitat ce control avea asupra gardului.

Ruminările mele recente sunt similare. Am fost obsedat de o greșeală pe care am făcut-o sau de o decizie pe care am luat-o, care a avut consecințe pe care nu le-am luat în considerare. Odată ce mi-am dat seama că obsesia mea era cu adevărat legată de ceva ce s-a întâmplat acum 30 de ani, am răsuflat ușurată.

3. Folosiți alte creiere

Poate fi extrem de dificil să fii obiectiv atunci când ești în căldura rumegărilor. Politicienii sunt incredibil de convingători. De aceea ai nevoie de ajutorul altor creiere pentru a gândi pentru tine - pentru a-ți reaminti că rumenirea ta nu se bazează în realitate. Dacă poți, apelează la prieteni care au experimentat ei înșiși gânduri obsesive. O vor primi. Dacă nu aveți, vă recomandăm să vă alăturați grupului Beyond Blue pe Facebook. Acest grup online de sprijin pentru depresie este plin de oameni înțelepți care m-au ghidat de multe ori să ieșesc din rumegături.

4. Folosește-ți mantrele

Am zece mantre pe care mi le repet mereu, iar când sunt blestemate cu gânduri obsesive. În primul rând, o canalizez pe Elsa în „Frozen” de la Disney și spun sau cânt „Let it go”. Repet, de asemenea, „Sunt suficient”, deoarece majoritatea rumegărilor mele se bazează pe o autoevaluare negativă - de obicei modul în care am gestionat o anumită situație.

Cea mai puternică mantră pentru rumegări este „Nu există pericol”. Panica este cea care conduce gândurile obsesive și le face atât de desconcertante. Crezi că vei muri literalmente.

În cartea sa Sănătatea mintală prin pregătirea de voință psihiatrul Abraham Low scrie: „Îți vei da seama că ideea de pericol creată de imaginația ta poate perturba cu ușurință oricare dintre funcțiile tale ... Dacă comportamentul trebuie ajustat imaginația trebuie să interpreteze evenimentele în așa fel încât sentimentul de securitate ... echilibrează sentința insecuritate.“ Cu alte cuvinte, nu există cu adevărat niciun pericol.

5. Programează timpul de ruminare

Uneori, o renație este ca un copil de 2 ani, care vrea doar puțină atenție. Așa că dă-i-l. Unii experți în creștere a părinților spun că, recunoscând copilul, provocați mai multe crize. Cu toate acestea, experiența mea cu copiii mici și cu rumegări este că uneori, dacă vă îndreptați atenția asupra copilului sau a gândului, țipătul se termină. Nu doriți să rămâneți la nesfârșit cu gândul, dar uneori s-ar putea să obțineți o ameliorare alocând o anumită perioadă de timp pentru ca creierul dvs. să meargă oriunde dorește. Lasă-ți să-ți spună că ești o ființă umană disprețuitoare și că ai înșelat totul încă o dată. Când timpul a trecut, spuneți „Vă mulțumim pentru contribuția dvs. Trebuie să fac alte lucruri acum. ”

6. Reduce-ți stresul

La fel ca majoritatea oamenilor pe care îi cunosc, severitatea rumegărilor mele sunt direct proporționale cu cantitatea de stres din viața mea. Recent, când stresul de la locul de muncă și de acasă era în afara clasamentului, la fel și rumegările mele. Creierul meu a fost literalmente în flăcări și nicio tehnică nu a putut liniști gândurile.

Fii proactiv în ceea ce privește diminuarea stresului. S-ar putea să nu trebuiască să faceți schimbările dramatice pe care le-am făcut - demisionând dintr-un loc de muncă. O mică modificare a programului dvs. pentru a vă permite o relaxare poate fi tot ce aveți nevoie.

7. Faceți un jurnal de gândire

Luați o foaie de hârtie și desenați trei coloane. În prima coloană, înregistrați-vă gândul și atribuiți un procent din cât de puternic îl credeți. De exemplu, „nu mă voi recupera niciodată de la această greșeală”, 90%. În a doua coloană, enumeră distorsiunile cognitive asociate cu acel gând. De exemplu, exemplul de mai sus implică „filtrare mentală”, „gândire totală sau nimic”, „sărituri la concluzii”, „suprageneralizare” și „catastrofizare”. În a treia coloană, scrieți un răspuns plin de compasiune la gândul pe care îl credeți și un procent.

De exemplu, „Decizia mea poate să fi fost sau nu o greșeală, dar cu siguranță nu este sfârșitul meu și sunt șanse să pot învăța o lecție care să-mi îmbunătățească viața în viitor”, 90%. Dacă procentul dvs. din afirmația plină de compasiune este mai mic decât gândul original, modificați răspunsul plin de compasiune până când procentul este egal sau mai mare decât gândul inițial.

8. Fii bun cu tine însuți

Cel mai important lucru pe care îl poți face pentru a ameliora angoasa acestor gânduri este să fii bun și blând cu tine însuți. În cartea eiAuto-Compasiune Kristin Neff, Ph.D., oferă o mantră frumoasă pe care a dezvoltat-o ​​pentru a o ajuta să facă față emoțiilor negative, un memento pentru a se trata cu auto-compasiune atunci când apare disconfort:„Acesta este un moment de suferință. Suferința face parte din viață. Fie ca eu să fiu amabil cu mine în acest moment. Să-mi dau compasiunea de care am nevoie. ”

Ruminările sunt, fără îndoială, momente de suferință. Compasiunea de sine este cel mai puternic antidot al tău.

9. Admite neputință

Dacă am încercat fiecare tehnică la care mă pot gândi și sunt încă chinuit de vocile din capul meu, pur și simplu plâng unchiul și accept gândurile blocate. Mă bag în genunchi și recunosc neputința minunatei mele biochimii cerebrale. Îmi opresc eforturile de a mă elibera de stăpânirea obsesiei și de a permite rumegăturilor să fie cât de zgomotoase doresc și să rămână cât vor, pentru că, iată, se duc în cele din urmă.

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!