Tehnici de relaxare pe care probabil nu le-ați încercat (încă)

Tehnicile de relaxare sunt puternice pentru tot felul de condiții și preocupări. Psihoterapeutul concentrat asupra minții / corpului Alena Gerst, LCSW, RYT, le folosește pentru a trata simptomele cauzate de boli cronice, durere, anxietate și depresie.

Dezryelle Arcieri, LMFT, psihoterapeut și instructor de yoga, folosește aceste tehnici pentru a-și ajuta clienții să obțină accept și să creeze spațiu pentru experiența lor.(Ea preferă să nu folosească termenul „tehnici de relaxare”, deoarece crede că creează presiune și așteptări.) „Concentrarea noastră este mai degrabă pe„ a fi ”, decât pe„ a face ”, a spus ea.

Atunci când clienții Nancy G. Shapiro se luptă cu anxietatea, epuizarea cronică sau sentimentele copleșite care le afectează viața de zi cu zi, ea le vorbește despre „îngrijirea acerbă”. Shapiro, antrenor și șef de atelier, folosește termenul „acerb” pentru a sublinia semnificația îngrijirii de sine. Ea crede, de asemenea, că bunătatea de sine este un ingredient cheie. Pe care o definește ca „o știință progresiv mai profundă că îngrijirea propriului corp și a minții începe cu a fi amabilă cu singura persoană pe care probabil ai uitat - tu”.

Mai jos, veți găsi o listă cu tehnici de relaxare mai puțin cunoscute pe care să le încercați.

Exersați respirația Ujjayi. Începeți prin a respira prin gură pentru mai multe cicluri de respirație, a spus Gerst. „[N] observă senzația aerului care îți trece prin gât. Apoi constrânge ușor partea din spate a gâtului, astfel încât respirația ta încetinește și respirația ta sună ca oceanul - sau ca Darth Vader. ” Pe lângă practicarea acestui lucru atunci când observați primele semne de stres și anxietate, Gerst a sugerat să o faceți în timp ce abordați sarcinile zilnice.

Etichetați-vă experiența. „Aceasta este o practică care se face adesea în meditația mindfulness, dar se poate face cu adevărat oricând, oriunde”, a spus Arcieri. Este deosebit de util în crearea spațiului pentru gânduri și sentimente dificile. Pe măsură ce vă desfășurați ziua, observați ceea ce experimentați și etichetați-l. De exemplu, ați putea eticheta experiența sau emoția ca „judecată”, „dorință”, „aversiune”, „tristețe”, „furie”.

„Apoi, permiteți acestei experiențe să fie așa cum este și renunțați la orice nevoie de a vă schimba sau modifica experiența în vreun fel”. Aceasta vă permite să vă dați seama ce ați dori să faceți cu experiența dvs., a spus ea. „Puteți continua să observați pur și simplu experiența dvs. așa cum este, sau poate veți descoperi că experiența dvs. nu este utilă sau utilă în niciun fel și decideți să o schimbați.”

Folosiți ulei de lavandă. Uleiul de lavandă este folosit ca medicament de mii de ani. Astăzi, cercetările au descoperit că uleiul de lavandă, în special Lavanda Angustifolia, poate îmbunătăți somnul și poate diminua durerea și simptomele de anxietate și depresie. Înainte de culcare, Arcieri a sugerat să pună câteva picături de ulei de lavandă într-un difuzor.

Încercați Viparita Karani. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de Legs Up The Wall Pose, care arată astfel. Include pur și simplu să vă loviți cu picioarele pe un perete și să închideți ochii, a spus Arcieri. „Această postură de restaurare este relaxantă în mod natural, deoarece reduce tensiunea arterială; stimulează circulația sângelui; ameliorează umflarea corpului inferior; calmează simptomele anxietății; și ajută la somn. "

Găsiți siguranță internă și externă. Acest lucru este cunoscut sub numele de „resurse”. Arcieri folosește această tehnică pentru a ajuta clienții să găsească siguranță internă - gânduri, emoții, senzații - și siguranță externă - obiecte, comportamente, mediu. Resursarea „duce la un sentiment natural de relaxare sau bunăstare”, a spus ea. De exemplu, pentru a vă gestiona disconfortul sau emoțiile, ați putea încerca un exercițiu de bază și tehnici de respirație. Pentru a vă asigura siguranța externă, s-ar putea să vă înconjurați de oameni care să vă sprijine și să aveți un plan atunci când vă confruntați cu o situație care poate provoca anxietate. Gândiți-vă la diferitele moduri în care puteți găsi siguranță internă și externă.

Faceți-vă griji. Uneori, încercăm o serie de tehnici de relaxare fără niciun rezultat. Ne simțim în continuare frustrați sau copleșiți sau furioși sau devastați. Asta pentru că nu am abordat rădăcina îngrijorării. Fără a fi abordată, problema continuă să rămână în fundal și să ne deranjeze.

Poate că este o mică îngrijorare, dar te ține tot timpul treaz noaptea. De exemplu, unul dintre clienții lui Shapiro își muta biroul. Avea o grămadă de note Post-It, fiecare împachetat cu liste minuscule, mâzgălite. În cele din urmă le-a adunat și a creat o listă coezivă. „Descoperind cât de redundante erau listele minuscule, el mi-a spus că toate îngrijorările și evitarea l-au lăsat cu mare whoosh”, A spus Shapiro, autorul lucrărilor viitoare Cartea calmului: claritate, compasiune și alegere într-o lume tulbure. „În două săptămâni se ocupase de sarcini care îi provocaseră anxietate de peste trei luni.”

Alți clienți au considerat că este eliberator să aibă conversații dificile cu supraveghetorii sau membrii familiei. „Un client a spus că parcă un munte i-a alunecat de pe umeri”, a spus Shapiro. Un altul a spus că poate respira din nou.

Gerst a subliniat importanța încorporării acestor tehnici în rutinele noastre zilnice - în loc să le încercăm atunci când ne aflăm într-o situație stresantă. „[Dacă] exersezi în mod regulat atunci când nu ești stresat, vei reduce impactul situațiilor stresante atunci când acestea vin înainte de timp.” În plus, tehnicile de mai sus sunt un mod puternic de a ne îngriji de noi înșine, un mod puternic de a ne onora emoțiile și experiențele.

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!